संसाधनों का प्रबंधन

3.1 परिचय

किशोरावस्था की शुरुआत के साथ कई गहरे बदलाव आते हैं। विकास की दर तेजी से बढ़ जाती है। यह विकास उछाल शरीर के हर अंग को प्रभावित करने वाले हार्मोनों की सक्रियता के कारण होता है और यह स्वस्थ भोजन को बहुत महत्वपूर्ण बना देता है। पोषक तत्वों की आवश्यकता बचपन भर बढ़ती है, किशोरावस्था में चरम पर पहुँचती है और फिर किशोर के वयस्क बनने पर स्थिर हो जाती है या घट भी जाती है। कहावत “तुम वही हो जो तुम खाते हो” सच सिद्ध होती है। हम विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं जैसे दाल, चपाती, ब्रेड, चावल, सब्जियाँ, दूध, लस्सी आदि। ये सभी विभिन्न प्रकार के भोजन हमें स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ रहने के लिए क्या भोजन खाना चाहिए। भोजन और पोषक तत्वों तथा उनके हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव का विज्ञान पोषण कहलाता है।

पोषण और स्वास्थ्य वास्तव में एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। वे इसलिए अविभाज्य हैं। स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है और पोषण भोजन के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए भोजन स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण एकल कारक है।

आइए भोजन, पोषण, स्वास्थ्य और फिटनेस को परिभाषित और वर्णित करें

• भोजन को ऐसी कोई भी ठोस या तरल वस्तु कहा जा सकता है जिसे निगलने, पचाने और शरीर में आत्मसात करने पर वह शरीर को आवश्यक पदार्थों—जिन्हें पोषक तत्व कहा जाता है—प्रदान करती है और उसे स्वस्थ रखती है। यह जीवन की मूल आवश्यकता है। भोजन ऊर्जा आपूर्ति करता है, ऊतकों और अंगों की वृद्धि व मरम्मत सक्षम बनाता है। यह शरीर को रोगों से बचाता है और शरीर की क्रियाओं को नियंत्रित करता है।
• पोषण को खाद्य पदार्थों, उनमें उपस्थित पोषक तत्वों तथा अन्य पदार्थों और उनके शरीर के भीतर होने वाले क्रियाकलापों—जैसे ग्रहण, पाचन, अवशोषण, चयापचय और उत्सर्जन—के विज्ञान के रूप में परिभाषित किया गया है। यद्यपि यह इसकी शारीरिक पहलुओं को संक्षेप में प्रस्तुत करता है, पोषण के सामाजिक, मनोवैज्ञानिक और आर्थिक पहलू भी होते हैं।
• पोषक तत्व भोजन में उपस्थित वे घटक हैं जिन्हें शरीर को उपयुक्त मात्रा में प्राप्त होना चाहिए। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन, जल और रेशा सम्मिलित हैं। स्वस्थ बने रहने के लिए हमें विविध प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थ एक से अधिक पोषक तत्व रखते हैं, जैसे दूध में प्रोटीन, वसा आदि होते हैं। पोषक तत्वों को हमारे द्वारा प्रतिदिन आवश्यक उपभोग की मात्रा के आधार पर बड़े पोषक (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) और सूक्ष्म पोषक (माइक्रोन्यूट्रिएंट्स) में वर्गीकृत किया जा सकता है। अगले पृष्ठ पर दी गई आकृति हमें बड़े पोषक और सूक्ष्म पोषक के बीच का अंतर दिखाती है।

3.2 संतुलित आहार

एक संतुलित आहार वह है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा और सही अनुपात में शामिल किया जाता है ताकि पूरे दिन के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों—जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और रेशे—की जरूरतें पूरी हो सकें। ऐसा आहार अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है तथा पोषक तत्वों की एक सुरक्षा-सीमा या आरक्षित मात्रा भी प्रदान करता है ताकि उन दिनों में जब आहार से ये तत्व न मिलें, शरीर थोड़े समय तक सहन कर सके।

यह सुरक्षा-सीमा उन दिनों का ख्याल रखती है जब हम उपवास करते हैं या दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों की थोड़ी कमी हो जाती है। यदि संतुलित आहार किसी व्यक्ति के लिए निर्धारित Recommended Dietary Allowances (RDAs) को पूरा करता है, तो सुरक्षा-सीमा पहले से ही उसमें शामिल होती है क्योंकि RDAs बनाते समय अतिरिक्त भत्ते ध्यान में रखे जाते हैं।

Recommended Dietary Allowances = आवश्यकता + सुरक्षा-सीमा

एक संतुलित आहार निम्नलिखित पहलुओं का ध्यान रखता है।

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करता है

2. सभी पोषक तत्वों के लिए RDA को पूरा करता है

3. पोषक तत्वों को सही अनुपात में देता है

आकृति 1: हमारे भोजन के मूलभूत पोषक तत्व

4. पोषक तत्वों के लिए एक सुरक्षा-सीमा प्रदान करता है

5. अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है

6. ऊँचाई के अनुरूप स्वीकार्य शरीर-भार बनाए रखता है

3.3 स्वास्थ्य और फिटनेस

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार “स्वास्थ्य केवल रोगों या दुर्बलता की अनुपस्थिति नहीं है, बल्कि यह शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की पूर्ण अवस्था है।” यह परिभाषा 1948 से अपरिवर्तित है।

हम सभी सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, अर्थात् शारीरिक, सामाजिक और मानसिक का एक आदर्श मिश्रण। सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है कि हम अपने आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा लें।

शारीरिक स्वास्थ्य शायद सबसे आसानी से समझा जाने वाला पहलू है। मानसिक स्वास्थ्य को भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण की अवस्था के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें एक व्यक्ति अपनी संज्ञानात्मक और भावनात्मक क्षमताओं का उपयोग करने में सक्षम हो, समाज में कार्य कर सके और रोज़मर्रा के जीवन की सामान्य मांगों को पूरा कर सके। दूसरे शब्दों में, किसी मान्यता प्राप्त मानसिक विकार की अनुपस्थिति अनिवार्य रूप से मानसिक स्वास्थ्य का संकेतक नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य का आकलन करने का एक तरीका यह देखना है कि कोई व्यक्ति कितनी प्रभावी और सफलता से कार्य करता है। सक्षम और योग्य महसूस करना, सामान्य स्तर के तनाव को संभालने में सक्षम होना, संतोषजनक संबंध बनाए रखना और स्वतंत्र जीवन जीना; और कठिन परिस्थितियों से ‘वापस उछलना’ या उबरना सभी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के संकेत हैं।

शारीरिक फिटनेस अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य है; यह नियमित व्यायाम, उचित आहार और पोषण, तथा शारीरिक पुनर्प्राप्ति के लिए उचित विश्राम का परिणाम है। शारीरिक फिटनेस शब्द दो तरीकों से प्रयोग किया जाता है: सामान्य फिटनेस (स्वास्थ्य और कल्याण की अवस्था) और विशिष्ट फिटनेस (खेलों या व्यवसायों के विशिष्ट पहलुओं को करने की क्षमता पर आधारित कार्य-उन्मुख परिभाषा)। शारीरिक फिटनेस हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों और पेशियों की इष्टतम दक्षता से कार्य करने की क्षमता है। पहले फिटनेस को दिन की गतिविधियों को अत्यधिक थकान के बिना पूरा करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया था। औद्योगिक क्रांति के बाद स्वचालन, अधिक खाली समय और जीवनशैली में बदलाव का अर्थ था कि यह मानदंड अब पर्याप्त नहीं था। वर्तमान संदर्भ में, इष्टतम दक्षता कुंजी है।

अब शारीरिक फिटनेस को शरीर की कार्य और अवकाश गतिविधियों में कुशलता और प्रभावी ढंग से कार्य करने, स्वस्थ रहने, बीमारियों का प्रतिरोध करने और आपातकालीन परिस्थितियों का सामना करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। फिटनेस को पांच श्रेणियों में भी विभाजित किया जा सकता है: एरोबिक फिटनेस, पेशी शक्ति, पेशी सहनशीलता, लचीलापन और शरीर संरचना। फिट रहना मानसिक और भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार करता है। यदि कोई फिट है तो वह स्वयं को मजबूत और ऊर्जावान महसूस करता है। फिटनेस व्यक्ति को नियमित शारीरिक मांगों को पूरा करने और अचानक चुनौती, जैसे बस पकड़ने के लिए दौड़ना, के लिए पर्याप्त आरक्षित ऊर्जा के साथ क्षमता प्रदान करती है।

इस प्रकार, स्वास्थ्य मानसिक, शारीरिक और सामाजिक कल्याण की पूर्ण अवस्था है जबकि फिटनेस किसी शारीरिक कार्य की मांगों को पूरा करने की क्षमता है। एक पोषित और फिट व्यक्ति सीखने में बेहतर होता है और उसमें अधिक ऊर्जा, सहनशक्ति और आत्म-सम्मान होता है। स्वस्थ खाने की आदतें और नियमित व्यायाम निश्चित रूप से फिट रहने में मदद करते हैं। 12 से 18 वर्ष के किशोर जिनकी खाने-पीने की आदतें अस्वस्थ हैं और जो कुपोषित हैं, वे खाने की विकृतियाँ विकसित करते हैं।

3.4 संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए मूल खाद्य समूहों का प्रयोग

संतुलित आहार की योजना बनाने के सरलतम तरीकों में से एक खाद्य पदार्थों को समूहों में बाँटना और फिर यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक समूह भोजन में शामिल हो। एक खाद्य समूह में विभिन्न खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें समान लक्षण होते हैं। ये समान विशेषताएँ खाद्य का स्रोत हो सकती हैं, किया गया शारीरिक कार्य हो सकता है, या उपस्थित पोषक तत्व हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों को उनमें मौजूद प्रमुख पोषक तत्वों के आधार पर समूहित किया जा सकता है। यह वर्गीकरण देश से देश में कई कारकों के आधार पर भिन्न होता है। भारत में भोजन की योजना बनाने के मार्गदर्शन के रूप में पाँच खाद्य समूहों की वर्गीकरण प्रयोग में लाई जाती है। इन समूहों की रचना करते समय कई कारकों पर विचार किया गया है जैसे खाद्य की उपलब्धता, लागत, भोजन प्रतिरूप और प्रचलित कुपोषण रोग। प्रत्येक समूह के सभी खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों की मात्रा में समान नहीं होते। इसीलिए प्रत्येक समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ आहार में शामिल करने चाहिए।

पोषक तत्वों की उपस्थिति के आधार पर वर्गीकरण यह सुनिश्चित करेगा कि सभी पोषक तत्व शरीर को उपलब्ध हों और समूह के भीतर अधिक विविधता प्रदान करें।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) द्वारा सुझाए गए पांच मूलभूत खाद्य समूह हैं। इनमें शामिल हैं:

• अनाज, दाने और उत्पाद
• दालें और फलियां
• दूध और मांस उत्पाद
• फल और सब्जियां
• वसा और चीनी

गतिविधि 1

उन 10 खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जिन्हें आप आमतौर पर खाते हैं। प्रत्येक खाद्य पदार्थ के खाद्य समूह की पहचान करें। फिर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में उपस्थित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की सूची बनाएं। उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो ऊर्जा के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

पांच खाद्य समूहों का सारांश नीचे दी गई तालिका में दिया गया है:

याद रखें
एक ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट $4 \mathrm{Kcal}$ ऊर्जा मुक्त करता है
• प्रोटीन 4 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है
• वसा 9 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है

आधारभूत आहार समूहों का उपयोग करने के लिए दिशानिर्देश

पांच आहार समूह प्रणाली का उपयोग संतुलित आहार की योजना बनाने और आकलन दोनों के लिए किया जा सकता है। यह एक सरल दैनिक आहार मार्गदर्शक है जो पोषण शिक्षा के लिए भी उपयोग किया जा सकता है। दिशानिर्देशों को आहार समूहों के आधार पर अपनाया जा सकता है।

• प्रत्येक भोजन में प्रत्येक आहार समूह से कम से कम एक या न्यूनतम परिमाण में सेवन शामिल करें।
• प्रत्येक समूह के भीतर चयन करें क्योंकि प्रत्येक समूह के भीतर के खाद्य पदार्थ पोषक मूल्य में समान होते हैं लेकिन समान नहीं।
• यदि भोजन शाकाहारी है, तो आहार के समग्र प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार के लिए उपयुक्त संयोजनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अनाज-दाल संयोजन परोसना या भोजन में थोड़ी मात्रा में दूध या दही शामिल करना।
• भोजन में अपकेक सब्जियाँ और फल शामिल करें।
• कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए कम से कम एक बार दूध का सेवन करें क्योंकि दूध में आयरन, विटामिन $\mathrm{C}$ और फाइबर को छोड़कर सभी पोषक तत्व होते हैं।
• अनाज कुल कैलोरी/कैलोरी का 75 प्रतिशत से अधिक आपूर्ति नहीं करने चाहिए।

संतुलित आहार की योजना बनाते समय, प्रत्येक समूह से पर्याप्त मात्रा में भोजन चुना जाना चाहिए। अनाज और दालों को पर्याप्त रूप से, फलों और सब्जियों को उदारता से, पशु आहार को मध्यम रूप से और तेलों और चीनी को कम मात्रा में लेना चाहिए।

अब आइए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड की अवधारणा को देखें।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड

निम्नलिखित चित्र (चित्र 2) भारतीयों के लिए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड को दर्शाता है।

चित्र 2: आहार मार्गदर्शक पिरामिड

आहार मार्गदर्शक पिरामिड दैनिक आहार मार्गदर्शन की एक चित्रात्मक प्रस्तुति है। इस चित्र को विविधता, संयम और अनुपात दिखाने के लिए बनाया गया है। प्रत्येक खंड का आकार दैनिक सेवन की अनुशंसित मात्रा को दर्शाता है। सबसे नीचे चौड़ा आधार यह संदेश देता है कि अनाज का सेवन भरपूर होना चाहिए और यह स्वस्थ आहार की नींव बनाते हैं। फल और सब्जियाँ अगले स्तर पर हैं, जिससे पता चलता है कि इनका स्थान कम प्रमुख है, फिर भी आहार में इनकी भूमिका महत्वपूर्ण है। मांस और दूध उत्पाद शीर्ष के पास एक छोटी पट्टी में हैं; इनमें से कुछ मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्व मिल सकते हैं, बिना अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल के। वसा, तेल और मिठाइयाँ सबसे ऊपर एक छोटे शिखर पर हैं, जिससे संकेत मिलता है कि इनका उपयोग बहुत कम होना चाहिए।

मादक पेय पिरामिड में नहीं दिखाए गए हैं, पर यदि इनका सेवन किया जाए तो उन्हें भी सीमित मात्रा में लेना चाहिए। मसाले, कॉफी, चाय और डाइट सॉफ्ट ड्रिंक जैसी वस्तुएँ कोई या बहुत कम पोषक तत्व देती हैं, परंतु विवेकपूर्वक उपयोग करने पर ये भोजन का स्वाद और आनंद बढ़ा सकती हैं।

दैनिक आहार मार्गदर्शिका योजना और आहार मार्गदर्शक पिरामिड अनाज, सब्जियों और फलों पर जोर देते हैं। ये सभी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ हैं। दिनभर की सेविंग्स में से लगभग 75 प्रतिशत इन तीन समूहों से आनी चाहिए। यह रणनीति सभी लोगों को कम वसा के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करती है। यह शाकाहारियों के लिए आहार योजना बनाना भी आसान बनाती है।

3.5 शाकाहारी आहार मार्गदर्शिका

शाकाहारी आहार मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है: अनाज, सब्जियां, दालें, फल, बीज और नट्स। कुछ शाकाहारी आहार अंडे, दूध उत्पाद या दोनों शामिल करते हैं। जो लोग मांस या दूध उत्पाद नहीं खाते, वे भी एक पर्याप्त आहार बनाने के लिए दैनिक आहार मार्गदर्शिका का उपयोग कर सकते हैं। आहार समूह समान हैं और सेविंग्स की संख्या भी वही रहती है। शाकाहारी मांस के विकल्प के रूप में दालें, बीज, नट्स, टोफू और जो लोग खाते हैं, उनके लिए अंडे चुन सकते हैं। दालें और कम से कम एक कप गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, वह आयरन प्रदान करने में मदद करती हैं जो आमतौर पर मांस से मिलता है। जो शाकाहारी गाय का दूध नहीं पीते, वे सोया ‘दूध’ का उपयोग कर सकते हैं - यह एक उत्पाद है जो सोयाबीन से बनाया जाता है और यदि इसमें कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी12 मिलाए गए हों (यानी ये पोषक तत्व इसमें जोड़े गए हों), तो यह समान पोषक तत्व प्रदान करता है।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड पिरामिड के तीन निचले खंडों में दिखाए गए पांच खाद्य समूहों पर ज़ोर देता है। इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह कुछ पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन आपको चाहिए हुए सभी पोषक तत्व नहीं देता। एक समूह के खाद्य दूसरे समूह के खाद्यों की जगह नहीं ले सकते। अच्छे स्वास्थ्य के लिए कोई एक खाद्य समूह दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है—आपको सभी की आवश्यकता होती है।

पिरामिड प्रतिदिन क्या खाना है, इसका एक रूपरेखा है। यह कोई ठोस नुस्खा नहीं, बल्कि एक सामान्य मार्गदर्शक है जो आपको अपने लिए उपयुक्त स्वस्थ आहार चुनने देता है। पिरामिड आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य खाने और साथ ही स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए उचित कैलोरी लेने की सलाह देता है।

3.6 किशोरावस्था में आहार पैटर्न

स्वस्थ खान-पान किशोर के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अत्यावश्यक है। किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बहुत भिन्न होती हैं, लेकिन आमतौर पर यौवन के दौरान तेज़ वृद्धि और शरीर संरचना में होने वाले परिवर्तनों के कारण इनकी माँग बढ़ जाती है। पर्याप्त पोषण समग्र मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए अनिवार्य है। अच्छे खान-पान की आदतें भविष्य में मोटापा, हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करती हैं।

पोषक तत्वों के सेवन पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि किशोर अक्सर अनुशंसित मात्रा से कम विटामिन A, थायमिन, लोहा और कैल्शियम प्राप्त करते हैं। वे वर्तमान में इष्टतम माने जाने वाले स्तर से अधिक वसा, चीनी, प्रोटीन और सोडियम भी ग्रहण करते हैं।

जबकि भोजन के बीच-बीच में खाने की आदत को लेकर अक्सर चिंता व्यक्त की जाती है, यह दि�ाया गया है कि किशोर परंपरागत भोजन के बाहर खाए गए खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण प्राप्त करते हैं। उनके द्वारा किए गए खाद्य पदार्थों की पसंद खाने के समय या स्थान से अधिक महत्वपूर्ण है। ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ पूरे अनाज वाले उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए ताकि वे ऊर्जा मूल्य और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों, जो वे सामान्य रूप से चुनते हैं, को पूरक बना सकें।

किशोरों द्वारा अपनाई जाने वाली सामान्य खाने-पीने की आदतें क्या हैं और उन्हें पहचानना महत्वपूर्ण क्यों है? आहार पैटर्न को समझने से हमें आहारों की पोषण संबंधी पर्याप्तता का मूल्यांकन करने और यह सुनिश्चित करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार रहने में मदद मिलेगी कि वे स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने की न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं। अधिक सामान्य खाने-पीने की विचित्र आदतों में भोजन छोड़ना, नियमित रूप से फास्ट फूड का सेवन करना, फलों और सब्जियों से परहेज करना, बार-बार नाश्ता करना और डाइटिंग करना शामिल है। इनमें से प्रत्येक मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप न्यूनतम पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

अनियमित भोजन और भोजन छोड़ना: किशोरावस्था के प्रारंभ से अंत तक किशोरों द्वारा छोड़े गए भोजन और घर से बाहर किए गए भोजन की संख्या बढ़ती है, जो स्वतंत्रता और घर से बाहर समय बिताने की बढ़ती आवश्यकता को दर्शाती है। शाम का भोजन दिन का सबसे नियमित रूप से लिया जाने वाला भोजन प्रतीत होता है। पाया गया है कि लड़कियां शाम का भोजन, साथ ही साथ नाश्ता और दोपहर का भोजन, लड़कों की तुलना में अधिक बार छोड़ती हैं। कुछ घरों में जहाँ संसाधन सीमित हैं, किशोरों को पर्याप्त संख्या में भोजन या मात्रा भी नहीं मिल पाती, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

नाश्ता अक्सर उपेक्षित किया जाता है और इसे आबादी में किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में 25 वर्ष से कम आयु के किशोरों और युवा वयस्कों द्वारा अधिक बार छोड़ा जाता है। लड़कियों के लड़कों की तुलना में नाश्ता छोड़ने की अधिक संभावना रखने की एक संभावित व्याख्या पतलेपन की खोज और आहार करने के लगातार प्रयास हैं। कई किशोर लड़कियों का मानना है कि वे नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़कर अपना वजन नियंत्रित कर सकती हैं। वास्तव में, यह दृष्टिकोण इसके ठीक विपरीत करने की संभावना रखता है। मध्य-सुबह या दोपहर के भोजन तक वे इतनी अधिक भूखी हो सकती हैं कि वे “बचाए गए किलोकैलोरी” के लिए अतिप्रतिपूरण करती हैं। वास्तव में, नाश्ता छोड़ना आपके चयापचय को धीमा कर सकता है जिससे वजन बढ़ना और खराब प्रदर्शन हो सकता है।

स्नैकिंग: स्नैकिंग शायद किशोरों के लिए एक जीवित रहने की तकनीक है। स्नैकिंग एक बुरी आदत नहीं होनी चाहिए। यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से सक्रिय और बढ़ते हुए किशोरों में। कई किशोर प्रतिदिन तीन नियमित भोजन नहीं कर पाते हैं क्योंकि वे भोजन छोड़ते हैं। इस प्रकार स्नैकिंग वास्तव में आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए लाभकारी हो सकता है। हालांकि, केवल स्नैक्स पर जीवित रहना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

फास्ट फूड: किशोर, विशेष रूप से शहरी क्षेत्रों में, फास्ट फूड अधिक खाते हैं क्योंकि यह सुविधाजनक होता है और आमतौर पर एक सामाजिक गतिविधि होती है, और वे मान सकते हैं कि यह आज का फैशन है। फास्ट फूड अक्सर वसा और “खाली कैलोरी” से भरा होता है। हमें फास्ट फूड रेस्तरां में जाते समय भी समझदारी से भोजन चुनना चाहिए। तालिका 2 फास्ट फूड के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती है।

डाइटिंग: मोटापा किशोरों में एक गंभीर समस्या बनता जा रहा है। संपूर्ण जनसंख्या में आदर्श शरीर वजन बनाए रखने के लिए हस्तक्षेप की आवश्यकता है। यदि यह बनाए नहीं रखा गया, तो उनमें से 80 प्रतिशत वयस्कों के रूप में अधिक वजन वाले बने रहेंगे। यह उन्हें कई चिकित्सा समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकता है, जिनमें मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और स्लीप एपनिया (एक नींद संबंधी विकार) शामिल हैं।

तालिका 2: फास्ट फूड की पोषण संबंधी सीमाएं

निम्नलिखित कारक फास्ट-फूड भोजन की प्रमुख पोषण संबंधी सीमाएं प्रतीत होते हैं। कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, विटामिन A: ये आवश्यक पोषक तत्व तब तक कम होते हैं जब तक दूध या मिल्कशेक नहीं मंगवाया जाता।
फोलिक एसिड, फाइबर: इन प्रमुख कारकों के लिए बहुत कम फास्ट फूड स्रोत हैं।
वसा: कई भोजन संयोजनों में ऊर्जा का प्रतिशत वसा से उच्च होता है।
सोडियम: फास्ट फूड भोजन की सोडियम सामग्री उच्च होती है, जो वांछनीय नहीं है।
ऊर्जा: सामान्य भोजन संयोजन अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अत्यधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
यद्यपि फास्ट फूड आहार में पोषक तत्व योगदान कर सकते हैं, वे किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरी तरह पूरा नहीं कर सकते। किशोरों और स्वास्थ्य पेशेवरों दोनों को यह जानना चाहिए कि फास्ट फूड तब पोषण की दृष्टि से स्वीकार्य होते हैं जब वे विवेकपूर्वक और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में लिए जाते हैं। लेकिन जब वे आहार का मुख्य आधार बन जाते हैं तो चिंता का कारण होता है। एक पोषक तत्व असंतुलन समस्या प्रतीत नहीं हो सकता जब तक कि कई वर्ष नहीं बीत जाते, जब तक कि कोई विशिष्ट समस्या जैसे कि कोई पुरानी बीमारी मौजूद न हो। हालांकि, साक्ष्य जमा हो रहे हैं जो दिखाते हैं कि किशोरों के भोजन सेवन के पैटर्न उनके बाद के जीवन में उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, सामान्य वजन वाले किशोर अक्सर आहार लेते हैं क्योंकि उनकी धारणा होती है कि “पतला होना फैशन में है”। मीडिया से लड़कियों पर पतलेपन, सुंदर शरीर की छवियों और कम वजन पाने के तरीकों के संदेशों की बौछार होती है। ऐसी छवियाँ, एक ऐसे समाज में जहाँ शारीरिक सौंदर्य को बहुत महत्व दिया जाता है, किशोरों को मिश्रित संदेश भेजती हैं और इससे वजन घटाने के अस्वस्थ, अनावश्यक प्रयास हो सकते हैं।

विशेषज्ञों की देखरेख के बिना आहार लेना खतरनाक परिणामों की ओर ले जा सकता है, जिसमें किशोरों में खाने के विकार शामिल हैं। आहार लेने के कुछ लक्षणों में शामिल हैं: भोजन छोड़ना, ‘बिंज’ खाना, उपवास या रेचक या आहार गोलियों का उपयोग। ऐसे आहार के परिणामों में वजन घटने और बढ़ने के चक्रों के साथ इसका संभावित संबंध शामिल है जो खाने के विकारों और मोटापे के विकसित होने की संभावना बढ़ाता है, आत्म-सम्मान में कमी और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याएँ। इससे हृदय संबंधी जोखिम (हृदय समस्याएँ) और संभावित मृत्यु दर बढ़ सकती है।

आहार से संबंधित समस्याओं को दूर करने के लिए एक दृष्टिकोण यह है कि ‘आहार’ शब्द को समाप्त करने का प्रयास किया जाए और उसे ‘स्वस्थ खाना’ से बदला जाए। यदि आप नियमित रूप से अपने जीवन में स्वस्थ जीवनशैली और आहार संबंधी प्रथाओं को शामिल करते हैं, तो आपके द्वारा लगातार आहार लेने की संभावना कम होती है। अच्छे खाने की आदतों को पहचानना स्वस्थ आहार को प्रोत्साहित करने की पहली सीढ़ी है। यह सबसे अच्छा है कि एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाई जाए जिसमें उचित खाने की आदतें और नियमित व्यायाम शामिल हों।

3.7 आहार संबंधी व्यवहार में संशोधन

जैसा कि आपने ‘स्व’ वाले अध्याय में पढ़ा है, किशोरावस्था वह समय होता है जब व्यक्ति प्राधिकार को चुनौती देना शुरू करता है और अपनी स्थिति स्थापित करने की कोशिश करता है। खाने-पीने का व्यवहार ऐसा एक माध्यम है जिसके ज़रिए किशोर अपनी अलग पहचान जता सकते हैं। इसलिए घर के नियमित भोजन (जो स्वस्थ हो सकता है) को ठुकराना और बाहर का खाना (ज़्यादा स्वस्थ नहीं) खाना, कभी-कभी साथियों की पसंद से मेल खाने के लिए, किशोरावस्था में आम बात है।

जब हम आश्वस्त हो जाते हैं कि हमें कुछ बदलना है, तब जीवनशैली और आहार में बदलाव लाना आसान हो जाता है। किशोर अपने व्यवहार को किस तरह बदल सकते हैं? अगला खंड बताता है कि स्वस्थ खाने की आदतें कैसे अपनाई जाएँ।

टेलीविज़न देखने की सीमा: टीवी देखना हर दिन लगभग एक-दो घंटे तक ही सीमित रखना चाहिए (इसमें वीडियो गेम खेलना या कंप्यूटर चलाना भी शामिल है)। टीवी देखने से ज़्यादा कैलोरी नहीं खर्च होती और इससे बेतरतीब खाने की प्रवृत्ति बढ़ती है, क्योंकि टीवी देखते हुए खाना आम है। इससे ज़्यादा खाना या कम खाना दोनों होता है।

स्वस्थ खाने की आदतें: रोज़ तीन संतुलित और मध्यम आकार के भोजन करें, साथ में दो पोषक स्नैक्स। भूल कर भी कोई भोजन छोड़ने की कोशिश न करें।

नाश्ता: नाश्ता रोज़ाना केवल दो बार ही लेना चाहिए और इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जैसे कच्चे फल या सब्जियाँ। नाश्ते के लिए अधिक कैलोरी या अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से आलू के चिप्स, बिस्कुट और तले हुए खाद्य पदार्थ। बेशक, पसंदीदा नाश्ते कभी-कभार लिए जा सकते हैं, लेकिन इसे आदत नहीं बनाना चाहिए।

पानी पीना: प्रतिदिन चार से छह गिलास पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले, एक अच्छी आदत है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती और इससे पेट भरा हुआ महसूस होता है। सॉफ्ट ड्रिंक्स और फलों के रसों को बार-बार पीने से बचें, क्योंकि ये ऊर्जा में अधिक होते हैं (प्रति सर्विंग 150-170 कैलोरी)।

आहार डायरी: यह सहायक होता है कि सप्ताहिक रूप से खाद्य और पेय पदार्थों की खपत का तथा टेलीविज़न देखने, वीडियो गेम खेलने और व्यायाम करने में बिताए गए समय का एक डायरी रखी जाए। प्रत्येक सप्ताह शरीर का वज़न लिखना एक अच्छी प्रथा है।

व्यायाम: यह स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है। खेलों जैसी सह-पाठ्यचर्या गतिविधियों में भाग लेने से गतिविधि स्तर ऊँचा बना रहता है।

शारीरिक गतिविधियाँ बढ़ाने के कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

• छोटी दूरी के लिए पैदल चलें या साइकिल चलाएँ।
• इमारत में लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें।
• नियमित रूप से प्रति सप्ताह 3-4 बार 20-30 मिनट व्यायाम करें। इसमें चलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। रस्सी कूदना, हॉकी, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या फुटबॉल जैसे खेल खेलना और योग करना सभी उम्र के लिए उचित है।

पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग: किशोरावस्था में पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग एक प्रमुख महत्व और चिंता का सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है।
वे पदार्थ जिनका किशोर सबसे अधिक दुरुपयोग करते हैं, वे हैं तम्बाकू, शराब, गांजा और अन्य लतकारी औषधियाँ।
औषधियों और शराब के दुरुपयोग से किशोरों की पोषण और स्वास्थ्य स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
पोषण हस्तक्षेप, सहायता और परामर्श शारीरिक और मनोसामाजिक पुनर्वास प्रक्रिया में प्रमुख भूमिका निभाएगा।

हमने जो कुछ चर्चा की है, वह शायद शहरी और अर्ध-शहरी क्षेत्रों के किशोरों के लिए अधिक प्रासंगिक है।
ग्रामीण वातावरण भिन्न होगा।
ग्रामीण लड़कियाँ और लड़के अक्सर कृषि कार्यों में लगे रहते हैं।
वे मुर्गी-पालन, पशु-पालन और मधुमक्खी-पालन जैसे उद्यमों में भी अपने माता-पिता की सहायता कर सकते हैं।
लड़के खेती में सहायता कर सकते हैं।
लड़कियाँ अपने छोटे भाई-बहनों की देखभाल करने के साथ-साथ खाना बनाने और सफाई करने में भी मदद करती हैं जबकि उनके माता-पिता जीविकोपार्जन करते हैं।
फिर पशुओं के लिए चारा, जलाऊ लकड़ी और पानी इकट्ठा करने के कार्य होते हैं।
आदिवासी क्षेत्रों में कई लोग जंगल उत्पादों जैसे बेर, फूल, पत्तियाँ, जड़ें आदि पर निर्भर हैं।
वे इन उत्पादों को इकट्ठा करने और प्रसंस्करण में समय बिताते हैं।

इन कार्यों को करने वाली लड़कियों और लड़कों की गतिविधि का स्तर अधिक होगा और इसलिए उनकी ऊर्जा की आवश्यकता भी अधिक होगी। किशोरावस्था में तेज वृद्धि दर के कारण प्रोटीन की आवश्यकता भी अधिक होती है। इसलिए ग्रामीण क्षेत्रों में गरीब समुदायों में किशोरों के कुपोषित होने की संभावना बहुत अधिक होती है। लड़कियों विशेष रूप से एनीमिक (रक्त में कम आयरन) होने के लिए जानी जाती हैं और स्वस्थ रहने के लिए उन्हें आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। ग्रामीण क्षेत्रों में समृद्ध परिवारों से आने वाले किशोरों को उन समस्याओं का सामना करना पड़ता है जो शहरी क्षेत्रों में उच्च आय वर्ग के किशोरों के समान होती हैं। वे निष्क्रिय होते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर समृद्ध भोजन का आनंद लेते हैं।

किशोरावस्था और एनीमिया

एनीमिया दुनिया भर में लगभग दो अरब लोगों को प्रभावित करता है, जिसका प्रमुख कारण आयरन की कमी है। यह मुख्य रूप से महिलाओं और लड़कियों को प्रभावित करता है। 2005-06 में किए गए ताज़ा राष्ट्रीय पारिवारिक स्वास्थ्य सर्वेक्षण-3 (NFHS-3) से पता चला है कि 56 प्रतिशत किशोर लड़कियाँ एनीमिक हैं, जबकि किशोर लड़कों में यह दर केवल 30 प्रतिशत है। इसकी तुलना 6-59 महीने के आयु वर्ग के छोटे बच्चों के 70 प्रतिशत आंकड़े से की जा सकती है। यह भी पाया गया है कि 1991-92 में किए गए पिछले सर्वेक्षण की तुलना में एनीमिया के मामले बढ़ रहे हैं।

विकासशील देशों—जैसे भारत—में एनीमिया का प्रसार असमान रूप से अधिक है, जिसका कारण गरीबी, अपर्याप्त आहार, कुछ रोग, बार-बार गर्भधारण और स्तनपान, तथा स्वास्थ्य सेवाओं तक सीमित पहुँच है।

किशोरावस्था एनीमिया से निपटने के लिए हस्तक्षेप का उपयुक्त समय है। वृद्धि की ज़रूरतों के अतिरिक्त, लड़कियों को गर्भधारण से पहले अपने आयरन स्तर में सुधार करना होता है। लड़के-लड़कियाँ दोनों स्कूलों, मनोरंजन गतिविधियों और मीडिया के माध्यम से एनीमिया की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। इस माध्यम का उपयोग आयरन युक्त खाद्य पदार्थों और आवश्यकतानुसार आयरन की गोलियों के बारे में संदेश फैलाने के लिए प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

3.8 खाने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारक

जब कोई व्यक्ति किशोरावस्था में पहुँचता है, तब तक खाने की आदतों पर प्रभाव अनेक होते हैं और इन आदतों का निर्माण अत्यंत जटिल होता है, जैसा कि चित्र 3 में दिखाया गया है। किशोरों की बढ़ती स्वतंत्रता, सामाजिक जीवन में बढ़ी हुई भागीदारी और गतिविधियों की व्यस्त दिनचर्या का उनके खाने पर निश्चित प्रभाव पड़ता है। वे अपने लिए अधिक भोजन खुद खरीदना और तैयार करना शुरू कर देते हैं और अक्सर वे जल्दी-जल्दी तथा घर से बाहर खाते हैं।

किशोरों को तर्कसंगत रूप से स्वस्थ खाने की आदतें बनाने के लिए प्रोत्साहित करने हेतु माता-पिता को अपने बच्चों को बढ़ते हुए विभिन्न पोषक खाद्यों में से चयन करने का अवसर देना चाहिए। जब वे किशोर बन जाते हैं तब उन्हें रसोई का उपयोग करने में कुछ स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है; यह बात लड़कों के साथ-साथ लड़कियों पर भी लागू होती है।

यद्यपि खाने की आदतों की मूल नींव परिवार में ही रखी जाती है, फिर भी खाने के व्यवहार पर कई प्रभाव घर के बाहर से उत्पन्न होते हैं। साथियों का प्रभाव किशोर के लिए सहारे का उपयोगी स्रोत हो सकता है, साथ ही यह तनाव का स्रोत भी बन सकता है। साथियों का प्रभाव और सहयोग अधिक वजन वाले किशोरों के लिए सहायक हो सकता है, यद्यपि वही साथी ऐसे किशोरों को चिढ़ाने का निशाना भी बना सकते हैं।

किशोर विज्ञापनों के संदेशों के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। टेलीविज़न के खाद्य विज्ञापन और कार्यक्रमों में दिखाए जाने वाले खाने-पीने के तरीकों ने एक दशक से अधिक समय से लोगों को प्रभावित किया है। अधिकांश विज्ञापन ऐसे उत्पादों के होते हैं जिनमें मिठास और वसा की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, किशोरों को ऐसे खाद्य उत्पादों का सेवन करते समय विवेकपूर्ण रहना चाहिए।

तैयार खाने वाले भोज्य की आसान उपलब्धता भी किशोरों की खाने-पीने की आदतों को प्रभावित करती है। होम डिलीवरी/वेंडिंग मशीनों, सिनेमाघरों, मेलों और खेल आयोजनों, फास्ट-फूड आउटलेट्स और सुविधाजनक किराना दुकानों के माध्यम से दिन भर कई बार भोजन उपलब्ध रहता है। इसलिए, किशोर अधिक बार और अधिक मात्रा में अस्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इस प्रवृत्ति पर नजर रखना उचित होगा।

3.9 किशोरावस्था में खाने के विकार

किशोरावस्था शारीरिक वृद्धि और शरीर-छवि के विकास से जुड़ी होती है; इस समय खाने के विकार विशेष रूप से चिंता का विषय बनते हैं। ये परिवर्तन आत्म-सम्मान से जुड़ी समस्याओं को और तीव्र बना देते हैं। उदाहरण के लिए, एनोरेक्सिया नर्वोसा एक ऐसा विकार है जो शरीर-छवि के विकृतिकरण से इतना जुड़ा हुआ है कि यह सबसे अधिक किशोरावस्था में देखा जाता है, वह अवधि जब व्यक्ति आत्म-पहचान से जूझ रहा होता है और शरीर-छवि की समस्याओं के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है। सामान्य वयस्क शरीर-छवि को अपनाने की प्रक्रिया उस किशोर के लिए बाधित हो जाएगी जिसे खाने का विकार हो।

अनोरेक्सिया नर्वोसा को समझने के लिए हम सोनम के उदाहरण को लेते हैं। वह एक परफेक्ट बॉडी पाने की आकांक्षा रखती है। वह अपने माता-पिता और शिक्षकों की सलाह को अनदेखा कर रही है और लगभग खाना बंद कर चुकी है। वह बहुत पतले शरीर की ओर आसक्त हो गई है। यद्यपि उसका वर्तमान वजन सामान्य है, वह फिल्मों की कुछ अभिनेत्रियों या पत्रिकाओं के मॉडल्स की तरह “आदर्श रूप से” पतले होने के दबाव में है। उसमें आत्म-सम्मान की कमी है और वह उदास रहती है, और इसके कारण वह अपने परिवार और दोस्तों से दूर हो गई है। वह अनजान है कि वह कुपोषित है और ज़ोर देकर कहती है कि वह मोटी है। वह अनोरेक्सिया नर्वोसा नामक ईटिंग डिसऑर्डर का स्पष्ट उदाहरण है। वह यह नहीं जानती कि वजन का तेज़ी से कम होना मृत्यु तक भी ले जा सकता है।

बुलिमिया ईटिंग डिसऑर्डर का एक अन्य प्रकार है। बुलिमिया अक्सर देर से किशोरावस्था या प्रारंभिक वयस्कता में शुरू होता है विभिन्न असफल वजन घटाने वाली डाइट्स की एक श्रृंखला के बाद। बुलिमिया से पीड़ित लोग बिंजिंग (अधिक खाने) में लिप्त होते हैं और उल्टी करके या लैक्सेटिव्स का उपयोग करके पर्जिंग करते हैं। यद्यपि यह महिलाओं में अधिक सामान्य है, लगभग पांच से दस प्रतिशत ईटिंग डिसऑर्डर पुरुषों में भी होते हैं।

अनोरेक्सिया और बुलिमिया के गंभीर परिणाम हो सकते हैं जैसे कि दौरे, रीनल फेल्योर, अनियमित हृदयगति और डेंटल इरोज़न। किशोर लड़कियों में, अनोरेक्सिया मासिक धर्म की शुरुआत में देरी कर सकता है, स्थायी रूप से कद को कम कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर होना) का कारण बन सकता है।

शायद इन विकारों के खिलाफ किसी व्यक्ति की सबसे अच्छी रक्षा यह है कि वह अपनी अनोखता को सराहना सीखे। खुद का सम्मान और मूल्य करना निश्चित रूप से जीवन रक्षक होगा। महत्वपूर्ण आहार हस्तक्षेपों में संतुलित आहार सुनिश्चित करना, आहार फाइबर की मात्रा बढ़ाना और कमी को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों/खाद्य पूरकों का उपयोग करना शामिल है।

संक्षेप में, किशोरावस्था के दौरान अनुभव होने वाले शारीरिक, सामाजिक और भावनात्मक परिवर्तन किशोर की पोषण स्थिति और खाने की आदतों पर गहरा प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि युवा लंबी उम्र के लिए पोषण के बारे में जानने के लिए शायद ही कभी प्रेरित होते हैं, यह सीखना कि स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए सही आहार सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाए, अभी और भविष्य में एक स्वस्थ जीवन की नींव बनाने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य युवाओं का एक प्रमुख संसाधन है; यह अन्य संसाधनों की उपलब्धता और उपयोग को प्रभावित करता है जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में महत्वपूर्ण हैं। अन्य संसाधन जो किसी व्यक्ति के पास होते हैं वे कौन से हैं? संसाधनों के प्रबंधन पर आगामी अध्याय इस प्रश्न का उत्तर देता है और यह भी चर्चा करता है कि समय, ऊर्जा और धन जैसे प्रमुख संसाधनों का सर्वोत्तम उपयोग और प्रबंधन कैसे किया जाए।

प्रमुख पद और उनके अर्थ

गतिविधि स्तर

किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर, अर्थात् निष्क्रिय या हल्की, मध्यम और भारी। यह व्यक्ति के व्यवसाय से घनिष्ठ रूप से संबंधित है।

संतुलित आहार

एक आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में शामिल हों ताकि सभी आवश्यक पोषक तत्व आपूर्ति हों जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और बनाए रखते हैं।

खाद्य समूह

एक ऐसे कई खाद्य पदार्थ जो सामान्य लक्षण साझा करते हैं, उन्हें एक साथ समूहित किया जाता है। समूहन के लिए लक्ष्य कार्य, पोषक तत्व या स्रोत हो सकता है।

स्तनपान

वह अवधि जब माता अपने शिशु को दूध पिलाती है।

शारीरिक अवस्था

वह अवस्था जब सामान्य शारीरिक घटनाओं—जैसे गर्भावस्था और स्तनपान—के कारण पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

अनुशंसित आहारिक भत्ते

पोषक तत्वों के ऐसे भत्ते जो व्यावहारिक रूप से सभी स्वस्थ व्यक्तियों की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। ये किसी व्यक्ति की आवश्यकताएँ नहीं हैं, बल्कि दिशा-निर्देश हैं जो बताते हैं कि दैनिक रूप से कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।

पुनरावलोकन प्रश्न

1. RDA और आवश्यकता शब्दों के बीच अंतर स्पष्ट कीजिए।

2. समझाइए कि खाद्य समूहों के प्रयोग से संतुलित भोजन की योजना बनाना कैसे सरल हो जाता है।

3. 10 ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची बनाइए जो सुरक्षात्मक खाद्य समूह से संबंधित हैं, और अपने चयन के कारण दीजिए।

4. किशोरावस्था में खाने-पीने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारकों की चर्चा कीजिए।

5. किशोरावस्था में उत्पन्न होने वाले दो खाने-पीने के विकारों की व्याख्या कीजिए। उनकी रोकथाम का सर्वोत्तम तरीका क्या होगा?

प्रायोगिक 3

1. 10 लक्षणों की सूची बनाइए जो अच्छे स्वास्थ्य को दर्शाते हैं। नीचे दिए गए प्रारूप का प्रयोग कर स्वयं का मूल्यांकन कीजिए।

2. एक दिन के लिए अपना आहार रिकॉर्ड करें। प्रत्येक भोजन का मूल्यांकन पाँच खाद्य समूहों की उपस्थिति के संदर्भ में करें। क्या आपको लगता है कि आहार संतुलित है? अपनी प्रतिक्रिया लिखने के लिए निम्नलिखित प्रारूप का प्रयोग करें।

3. अपने परिवार के सदस्यों जैसे दादी, माँ या चाची का साक्षात्कार करें ताकि निम्नलिखित जानकारी एकत्र की जा सके

(a) खाद्य वर्जनाएँ, जिन्हें अपनाने के पीछे कारण बताएँ।

(b) उपवास और त्योहारों के दौरान खाद्य प्रथाएँ, उस भारतीय क्षेत्र से जिससे आप संबंधित हैं।

(c) उपवास के दौरान की जाने वाली तैयारियाँ।

जानकारी को इस प्रकार सारणीबद्ध करें।

सारणीबद्ध जानकारी के आधार पर दो निष्कर्ष दें।