परिचय

राज अपनी अंतिम परीक्षा की तैयारी कर रहा है जो कल सुबह होने वाली है। वह रात के 1 बजे तक पढ़ता है। अब और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ, वह अलार्म सुबह 6 बजे के लिए सेट करता है और सोने की कोशिश करता है। चूँकि वह बहुत तनाव में है, वह बिस्तर पर करवटें बदलता रहता है। उसके मन में ऐसी छवियाँ उभरती हैं जिनमें वह आवश्यक अंक नहीं ला पाता और अपनी पसंद के विषय नहीं चुन पाता। वह खुद को दोष देता है कि उसने दोस्तों के साथ समय बर्बाद किया और परीक्षा की ठीक से तैयारी नहीं की। सुबह वह भारी सिर के साथ उठता है, नाश्ता छोड़ देता है और बमुश्किल समय पर स्कूल पहुँचता है। वह प्रश्न-पत्र खोलता है, उसका दिल धड़क रहा है, हाथ पसीने से भीगे हैं और फिर उसे लगता है कि उसका दिमाग पूरी तरह खाली हो गया है।

कुछ लोगों ने शायद राज जैसा अनुभव जिया होगा। परीक्षाओं द्वारा उत्पन्न चुनौती सभी छात्रों के लिए सामान्य है। आप शायद पहले ही किसी करियर के बारे में सोच रहे हैं। अगर आपको यह विकल्प नहीं मिले तो क्या आप हार मान लेंगे? जीवन हर समय चुनौतियाँ प्रस्तुत करता है। एक ऐसे बच्चे के बारे में सोचिए जो बहुत छोटी उम्र में अपने माता-पिता को खो देता है और उसकी देखभाल करने वाला कोई नहीं होता; एक युवा महिला जो कार दुर्घटना में अपने पति को खो देती है; माता-पिता जो शारीरिक या मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण बच्चों का पालन-पोषण करते हैं; युवा लड़कियाँ/लड़के जिन्हें कॉल सेंटरों में लंबी रातें बितानी पड़ती हैं और फिर दिन में नींद पूरी करनी पड़ती है। अपने आस-पास देखिए और आप पाएँगे कि जीवन एक बड़ी चुनौती है। हम सभी इन चुनौतियों को अपने-अपने तरीके से पूरा करने की कोशिश करते हैं। हम में से कुछ सफल हो जाते हैं जबकि अन्य ऐसे जीवन तनावों के आगे झुक जाते हैं। जीवन की चुनौतियाँ जरूरी नहीं कि तनावपूर्ण हों। यह बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि चुनौती को कैसे देखा जाता है। क्रिकेट टीम का नंबर 11 बल्लेबाज़ एक तेज़ गेंदबाज़ की गेंद का सामना करने को ओपनिंग बल्लेबाज़ से अलग तरह से देखेगा, जो ऐसी चुनौती के लिए उत्सुक रहेगा। ऐसा कहा जाता है कि जब व्यक्ति चुनौती का सामना करता है तो उसकी सबसे अच्छी क्षमता सामने आती है। हम इस अध्याय में यह विचार करना चाहेंगे कि एक जीवन परिस्थिति कैसे चुनौती या तनाव का कारण बन जाती है। इसके अतिरिक्त, हम यह भी देखेंगे कि लोग विभिन्न जीवन चुनौतियों और तनावपूर्ण परिस्थितियों का कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।

तनाव की प्रकृति, प्रकार और स्रोत

सोमवार की व्यस्त सुबह सड़क पार करने की प्रतीक्षा करते समय आप अस्थायी रूप से तनावग्रस्त हो सकते हैं। लेकिन, क्योंकि आप सतर्क, सावधान और खतरे से अवगत हैं, आप सड़क को सुरक्षित रूप से पार करने में सक्षम होते हैं। किसी भी चुनौती का सामना करते हुए, हम अतिरिक्त प्रयास करते हैं और सभी संसाधनों और सहायता प्रणाली को चुनौती को पूरा करने के लिए संगठित करते हैं। सभी चुनौतियाँ, समस्याएँ और कठिन परिस्थितियाँ हमें तनाव में डालती हैं। इस प्रकार, यदि उचित रूप से संभाला जाए, तो तनाव जीवित रहने की संभावना को बढ़ाता है। तनाव बिजली की तरह है। यह ऊर्जा देता है, मानव उत्तेजना को बढ़ाता है और प्रदर्शन को प्रभावित करता है। हालांकि, यदि विद्युत धारा बहुत अधिक हो, तो यह बल्बों को फुसला सकती है, उपकरणों को नुकसान पहुँचा सकती है, आदि। अधिक तनाव भी अप्रिय प्रभाव उत्पन्न कर सकता है और हमारे प्रदर्शन को बिगाड़ सकता है। इसके विपरीत, बहुत कम तनाव के कारण व्यक्ति कुछ हद तक सुस्त और प्रेरणा में कम महसूस कर सकता है जिससे हम धीरे-धीरे और कम दक्षता से प्रदर्शन कर सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी तनाव स्वाभाविक रूप से बुरे या विनाशकारी नहीं होते हैं। ‘यूस्ट्रेस’ वह शब्द है जिसका उपयोग उस तनाव के स्तर का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो आपके लिए अच्छा है और यह किसी व्यक्ति की शीर्ष प्रदर्शन प्राप्त करने और मामूली संकट को प्रबंधित करने के लिए सबसे अच्छी संपत्तियों में से एक है। यूस्ट्रेस, हालांकि, ‘डिस्ट्रेस’ में बदलने की क्षमता रखता है। यह तनाव का बाद वाला प्रकट रूप है जो हमारे शरीर के टूटने-फूटने का कारण बनता है। इस प्रकार, तनाव को उत्तरों के उस पैटर्न के रूप में वर्णित किया जा सकता है जो कोई जीव किसी उत्तेजना घटना के प्रति बनाता है जो संतुलन को बिगाड़ती है और किसी व्यक्त की सामना करने की क्षमता से अधिक होती है।

तनाव की प्रकृति

शब्द ‘तनाव’ की उत्पत्ति लातिनी शब्दों ‘strictus’—जिसका अर्थ है तंग या संकीर्ण—और ‘stringere’—जिसका क्रिया-रूप है कसना या कस देना—से हुई है। ये मूल शब्द उन आंतरिक भावनाओं को दर्शाते हैं जिनमें तनावग्रस्त व्यक्ति की मांसपेशियों और श्वास में कसाव और संकुचन की अनुभूति होती है। तनाव को अक्सर उन पर्यावरणीय विशेषताओं के संदर्भ में समझाया जाता है जो व्यक्ति के लिए व्यवधानकारी होती हैं। तनावकारी घटनाएँ (stressors) ऐसी घटनाएँ हैं जो हमारे शरीर को तनाव प्रतिक्रिया देने के लिए मजबूर करती हैं। ऐसी घटनाओं में शोर, भीड़, खराब संबंध या स्कूल/कार्यालय की दैनिक यात्रा शामिल हैं। बाह्य तनावकारकों पर दी जाने वाली प्रतिक्रिया को ‘strain’ कहा जाता है (देखें Fig.3.1)।

तनाव को कारणों और प्रभावों दोनों से जोड़ा जाने लगा है। हालाँकि, तनाव की यह धारणा भ्रम पैदा कर सकती है। आधुनिक तनाव अनुसंधान के जनक हंस सेल्ये ने तनाव को “किसी भी मांग के प्रति शरीर की अविशिष्ट प्रतिक्रिया” के रूप में परिभाषित किया, अर्थात् चाहे खतरे का कारण जो भी हो, व्यक्ति एक ही शारीरिक प्रतिक्रिया-प्रतिरूप के साथ उत्तर देगा। कई शोधकर्ता इस परिभाषा से सहमत नहीं हैं क्योंकि उनका मानना है कि तनाव प्रतिक्रिया उतनी सामान्य और अविशिष्ट नहीं होती जितना सेल्ये सुझाते हैं। विभिन्न तनावकारक कुछ-कुछ भिन्न तनाव-प्रतिक्रिया प्रतिरूप उत्पन्न कर सकते हैं, और विभिन्न व्यक्तियों की अपनी-अपनी विशिष्ट प्रतिक्रिया-शैली हो सकती है। आपको पहले उल्लिखित ओपनिंग बल्लेबाज़ का उदाहरण याद होगा। हम में से प्रत्येक स्थिति को अपनी नज़र से देखता है और यह उन मांगों की हमारी धारणा तथा उन्हें पूरा करने की हमारी क्षमता है जो तय करती है कि हम ‘तनावग्रस्त’ महसूस कर रहे हैं या नहीं।

तनाव कोई ऐसा कारक नहीं है जो व्यक्ति या पर्यावरण में निहित हो, बल्कि यह एक चल रही प्रक्रिया में समाहित है जिसमें व्यक्ति अपने सामाजिक और सांस्कृतिक परिवेश से लेन-देन करते हैं, उन सामना-कर्मों का मूल्यांकन करते हैं और उभरने वाले मुद्दों से निपटने का प्रयास करते हैं। तनाव एक गतिशील मानसिक/संज्ञानात्मक अवस्था है। यह होमियोस्टेसिस में व्यवधान या असंतुलन है जो उस असंतुलन के समाधान या होमियोस्टेसिस की बहाली की आवश्यकता को जन्म देता है।

तनाव की धारणा व्यक्ति की घटनाओं और उनसे निपटने के लिए उपलब्ध संसाधनों की संज्ञानात्मक मूल्यांकन पर निर्भर करती है। तनाव की प्रक्रिया, जो लाज़ारस और उनके सहयोगियों द्वारा प्रतिपादित तनाव की संज्ञानात्मक सिद्धांत पर आधारित है, चित्र 3.2 में वर्णित है। किसी तनावपूर्ण स्थिति के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि

चित्र 3.1 : तनाव का मनोवैज्ञानिक अर्थ

अनुभव की गई घटनाएँ और उनकी व्याख्या या मूल्यांकन कैसे किया जाता है। लाजारस ने दो प्रकार के मूल्यांकनों को अलग किया है, अर्थात् प्राथमिक और द्वितीयक। प्राथमिक मूल्यांकन का अर्थ है किसी नई या बदलती हुई परिस्थिति को इसके परिणामों के आधार पर सकारात्मक, तटस्थ या नकारात्मक के रूप में देखना। नकारात्मक घटनाओं का मूल्यांकन उनके संभावित नुकसान, खतरे या चुनौती के रूप में किया जाता है। नुकसान का आकलन वह क्षति है जो घटना के कारण पहले ही हो चुकी है। खतरा उस भविष्य की संभावित क्षति का आकलन है जो घटना के कारण हो सकती है। चुनौती वाले मूल्यांकन उन आत्मविश्वासपूर्ण अपेक्षाओं से जुड़े होते हैं जिनमें व्यक्ति को लगता है कि वह तनावपूर्ण घटना से निपट सकता है, उस पर विजय पा सकता है और यहाँ तक कि उससे लाभ भी उठा सकता है। जब हम किसी घटना को तनावपूर्ण मानते हैं, तो हम संभावतः द्वितीयक मूल्यांकन करते हैं, जो हमारी निपटने की क्षमताओं और संसाधनों का आकलन है और यह जाँचना कि क्या वे घटना के नुकसान, खतरे या चुनौती से निपटने के लिए पर्याप्त हैं। ये संसाधन मानसिक, शारीरिक, व्यक्तिगत या सामाजिक हो सकते हैं। यदि कोई सोचता है कि उसमें सकारात्मक दृष्टिकोण, स्वास्थ्य, कौशल और सामाजिक समर्थन है संकट से निपटने के लिए, तो वह कम तनाव महसूस करेगा। यह दो-स्तरीय मूल्यांकन प्रक्रिया न केवल हमारी संज्ञानात्मक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं को निर्धारित करती है, बल्कि बाहरी घटनाओं के प्रति हमारी भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को भी।

ये मूल्यांकन अत्यंत व्यक्तिपरक होते हैं और कई कारकों पर निर्भर करते हैं। एक कारक ऐसी तनावपूर्ण स्थिति से निपटने का पिछला अनुभव है। यदि किसी ने इसी प्रकार की स्थितियों को पहले बहुत अच्छे से संभाला है,

चित्र 3.2 : तनाव प्रक्रिया का एक सामान्य मॉडल

अतीत में सफलतापूर्वक सामना किया है, तो वे उसके लिए कम खतरनाक होंगे। एक अन्य कारक यह है कि तनावपूर्ण घटना को नियंत्रणीय माना जाता है या नहीं, अर्थात् किसी की स्थिति पर अधिकार या नियंत्रण है या नहीं। एक व्यक्ति जो मानता है कि वह किसी नकारात्मक स्थिति की शुरुआत या इसके प्रतिकूल परिणामों को नियंत्रित कर सकता है, वह उन लोगों की तुलना में कम तनाव का अनुभव करेगा जिनमें ऐसा व्यक्तिगत नियंत्रण की भावना नहीं है। उदाहरण के लिए, आत्म-विश्वास या प्रभावकारिता की भावना यह निर्धारित कर सकती है कि व्यक्ति स्थिति को खतरा या चुनौती मानता है या नहीं। इस प्रकार, किसी तनावकारक का अनुभव और परिणाम व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकता है। तनाव में वे सभी पर्यावरणीय और व्यक्तिगत घटनाएँ शामिल हैं जो किसी व्यक्ति की भलाई को चुनौती देती हैं या उसे खतरा देती हैं। ये तनावकारक बाहरी हो सकते हैं, जैसे पर्यावरणीय (शोर, वायु प्रदूषण), सामाजिक (किसी मित्र से संबंध टूटना, अकेलेपन) या मनोवैज्ञानिक (संघर्ष, निराशा) व्यक्ति के भीतर।

बहुत बार, ये तनावकारक विभिन्न प्रकार की तनाव प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, जो शारीरिक, व्यवहारिक, भावनात्मक और संज्ञानात्मक हो सकती हैं (देखें Fig.3.2)। शारीरिक स्तर पर, उत्तेजना तनाव-संबंधी व्यवहारों में प्रमुख भूमिका निभाती है। हाइपोथैलेमस दो मार्गों के साथ कार्रवाई प्रारंभ करता है। पहला मार्ग स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शामिल करता है। अधिवृक्क ग्रंथि रक्तप्रवाह में बड़ी मात्रा में कैटेकोलामाइन (एपिनेफ्रिन और नॉरएपिनेफ्रिन) रिलीज करती है। इससे लड़ाई या भागने की प्रतिक्रिया में देखी जाने वाली शारीरिक परिवर्तन होते हैं। दूसरा मार्ग पीयूष ग्रंथि को शामिल करता है, जो कोर्टिकोस्टेरॉयड (कोर्टिसोल) स्रावित करती है जो ऊर्जा प्रदान करती है। तनाव के अनुभव के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में डर, चिंता, शर्मिंदगी, क्रोध, अवसाद या यहाँ तक कि इनकार जैसी नकारात्मक भावनाएँ शामिल होती हैं। व्यवहारिक प्रतिक्रियाएँ वस्तुतः असीमित होती हैं, तनावकारी घटना की प्रकृति पर निर्भर करती हैं। तनावकारक के खिलाफ टकरावपूर्ण कार्रवाई (लड़ना) या खतरनाक घटना से पीछे हटना (भागना) व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं की दो सामान्य श्रेणियाँ हैं। संज्ञानात्मक प्रतिक्रियाओं में किसी घटना के कारण होने वाले नुकसान या खतरे के बारे में विश्वास और इसके कारणों या नियंत्रणीयता के बारे में विश्वास शामिल होते हैं। इनमें एकाग्रता में असमर्थता और घुसपैठ, बार-बार आने वाले या रोगजनक विचार जैसी प्रतिक्रियाएँ शामिल हैं।

जैसा कि चित्र 3.2 में दर्शाया गया है, लोगों द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव तीव्रता (कम तीव्रता बनाम अधिक तीव्रता), अवधि (अल्पकालिक बनाम दीर्घकालिक), जटिलता (कम जटिल बनाम अधिक जटिल) और पूर्वानुमानिता (अप्रत्याशित बनाम पूर्वानुमानित) के संदर्भ में भी भिन्न होते हैं। तनाव का परिणाम इन आयामों पर किसी विशिष्ट तनावपूर्ण अनुभव की स्थिति पर निर्भर करता है। सामान्यतः अधिक तीव्र, दीर्घकालिक या पुराना, जटिल और अप्रत्याशित तनावों के अपेक्षाकृत कम तीव्र, अल्पकालिक, कम जटिल और अपेक्षित तनावों की तुलना में अधिक नकारात्मक परिणाम होते हैं। किसी व्यक्ति का तनाव का अनुभव उस व्यक्ति की शारीरिक शक्ति पर निर्भर करता है। इस प्रकार, खराब शारीरिक स्वास्थ्य और कमजोर प्रकृति वाले व्यक्ति उन लोगों की तुलना में अधिक संवेदनशील होंगे जो अच्छे स्वास्थ्य और मजबूत प्रकृति का आनंद लेते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य, स्वभाव और आत्म-संकल्पना जैसी मनोवैज्ञानिक विशेषताएं तनाव के अनुभव से संबंधित हैं। सांस्कृतिक संदर्भ जिसमें हम रहते हैं, किसी भी घटना का अर्थ निर्धारित करता है और विभिन्न परिस्थितियों के तहत अपेक्षित प्रतिक्रिया की प्रकृति को परिभाषित करता है। अंततः, तनाव का अनुभव व्यक्ति के संसाधनों, जैसे धन, सामाजिक कौशल, सामना करने की शैली, सहायता नेटवर्क आदि द्वारा निर्धारित होगा। ये सभी कारक किसी दी गई तनावपूर्ण स्थिति के मूल्यांकन को निर्धारित करते हैं।

तनाव के लक्षण और संकेत

हम जिस तरह से तनाव का जवाब देते हैं, वह हमारे व्यक्तित्व, प्रारंभिक परवरिश और जीवन के अनुभवों पर निर्भर करता है। हर किसी का तनाव प्रतिक्रिया का अपना एक पैटर्न होता है। इसलिए चेतावनी के संकेत और उनकी तीव्रता भी अलग-अलग हो सकते हैं। हम में से कुछ लोग अपने तनाव प्रतिक्रिया के पैटर्न को जानते हैं और अपने लक्षणों या व्यवहार में आए बदलाव की प्रकृति और गंभीरता से समस्या की गहराई का अंदाजा लगा सकते हैं। तनाव के ये लक्षण शारीरिक, भावनात्मक और व्यवहारिक हो सकते हैं। इनमें से कोई भी लक्षण तनाव की एक डिग्री को दर्शा सकता है, जिसे यदि अनसुलझा छोड़ दिया जाए तो गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

गतिविधि 3.1

नीचे दिए गए तनाव के संकेतों को पढ़ें: एकाग्रता की कमी, स्मृति हानि, खराब निर्णय लेना, असंगति, अनियमित उपस्थिति और समय-पालन, आत्म-सम्मान में कमी, खराब दीर्घकालिक योजना, ऊर्जा की तेज़ झलकें, चरम मूड स्विंग्स, भावनात्मक विस्फोट, चिंता, बेचैनी, डर, अवसाद, नींद में कठिनाइयाँ, खाने में कठिनाइयाँ, दवाओं का दुरुपयोग, शारीरिक बीमारी, जैसे पेट खराब, सिरदर्द, पीठ दर्द आदि।

आप पर जो लागू हों उन्हें टिक करें और फिर कक्षा में दो या तीन छात्रों के समूह में चर्चा करें। क्या आप इनमें से कुछ को कम कर सकते हैं? कैसे? चर्चा करें। अपने शिक्षक से परामर्श लें।

तनाव के प्रकार

तीन प्रमुख प्रकार के तनाव, अर्थात् शारीरिक और पर्यावरणीय, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक, को चित्र 3.2 में सूचीबद्ध किया गया है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इन सभी प्रकार के तनाव आपस में जुड़े हुए हैं।

शारीरिक और पर्यावरणीय तनाव

शारीरिक तनाव वे मांगें हैं जो हमारे शरीर की स्थिति को बदलती हैं। हम तब तनाव महसूस करते हैं जब हम शारीरिक रूप से अधिक परिश्रम करते हैं, पोषक आहार की कमी होती है, चोट लगती है, या पर्याप्त नींद नहीं ले पाते। पर्यावरणीय तनाव हमारे आस-पास के ऐसे पहलू हैं जो अक्सर अपरिहार्य होते हैं जैसे वायु प्रदूषण, भीड़, शोर, गर्मी की गर्मी, सर्दी की ठंड आदि। पर्यावरणीय तनाव की एक अन्य श्रेणी आपदाएं या विनाशकारी घटनाएं हैं जैसे आग, भूकंप, बाढ़ आदि।

मनोवैज्ञानिक तनाव

ये वे तनाव हैं जो हम अपने मन में स्वयं उत्पन्न करते हैं। ये व्यक्तिगत होते हैं और उस व्यक्ति के लिए अद्वितीय होते हैं जो उन्हें अनुभव कर रहा है और ये तनाव के आंतरिक स्रोत होते हैं। हम समस्याओं के बारे में चिंता करते हैं, चिंता महसूस करते हैं, या उदास हो जाते हैं। ये न केवल तनाव के लक्षण हैं, बल्कि ये हमारे लिए और अधिक तनाव का कारण भी बनते हैं। मनोवैज्ञानिक तनाव के कुछ महत्वपूर्ण स्रोत हैं निराशा, संघर्ष, आंतरिक और सामाजिक दबाव आदि।

निराशा तब उत्पन्न होती है जब किसी आवश्यकता या प्रेरणा को किसी व्यक्ति या वस्तु द्वारा अवरुद्ध किया जाता है जो हमें वांछित लक्ष्य प्राप्त करने से रोकता है। निराशा के कई कारण हो सकते हैं जैसे सामाजिक भेदभाव, पारस्परिक चोट, स्कूल में कम ग्रेड आदि। संघर्ष तब हो सकता है जब दो या अधिक असंगत आवश्यकताएं या प्रेरणाएं हों, उदाहरण के लिए नृत्य पढ़ना है या मनोविज्ञान। आप पढ़ाई जारी रखना चाहते हैं या नौकरी करना चाहते हैं। मूल्यों का संघर्ष तब हो सकता है जब आप पर दबाव हो कि आप कोई ऐसा कार्य करें जो आपके द्वारा पाले गए मूल्यों के विरुद्ध हो। आंतरिक दबाव हमारे भीतर से आने वाली अपेक्षाओं पर आधारित विश्वासों से उत्पन्न होते हैं जैसे, ‘मुझे सब कुछ पूर्ण रूप से करना चाहिए’। ऐसी अपेक्षाएं केवल निराशा की ओर ले जाती हैं। हम में से कई लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अवास्तविक रूप से उच्च मानकों की ओर निर्दयतापूर्वक खुद को धकेलते हैं। सामाजिक दबाव उन लोगों के कारण हो सकता है जो हम पर अत्यधिक मांग करते हैं। यह तब और अधिक दबाव पैदा कर सकता है जब हमें उनके साथ काम करना पड़े। साथ ही, ऐसे लोग भी होते हैं जिनके साथ हमें पारस्परिक कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, एक प्रकार का ‘व्यक्तित्व संघर्ष’।

सामाजिक तनाव

ये बाहर से उत्पन्न होते हैं और दूसरे लोगों के साथ हमारे संपर्क से उत्पन्न होते हैं। परिवार में किसी की मृत्यु या बीमारी, तनावपूर्ण रिश्ते, पड़ोसियों के साथ परेशानी जैसी सामाजिक घटनाएँ सामाजिक तनाव के कुछ उदाहरण हैं। ये सामाजिक तनाव व्यक्ति-दर-व्यक्ति बहुत भिन्न होते हैं। पार्टियों में जाना उस व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण हो सकता है जो शांत शाम घर पर बिताना पसंद करता है, जबकि बाहर जाने वाला व्यक्ति शाम को घर पर रहने को तनावपूर्ण पा सकता है।

तनाव के स्रोत

घटनाओं और परिस्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला तनाव उत्पन्न कर सकती है। इनमें सबसे महत्वपूर्ण प्रमुख तनावपूर्ण जीवन घटनाएँ हैं, जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या व्यक्तिगत चोट, रोज़मर्रा की ज़िंदगी की परेशान करने वाली बार-बार की झंझटें, और आघातजनक घटनाएँ जो हमारे जीवन को प्रभावित करती हैं।

जीवन घटनाएँ

परिवर्तन, चाहे बड़े हों या छोटे, अचानक हों या धीरे-धीरे, हमारे जीवन को जन्म लेने के क्षण से प्रभावित करते हैं। हम छोटे-छोटे, रोज़मर्रा के बदलावों से निपटना सीख जाते हैं, लेकिन प्रमुख जीवन घटनाएँ तनावपूर्ण हो सकती हैं, क्योंकि वे हमारी दिनचर्या को बाधित करती हैं और उथल-पुथल पैदा करती हैं। यदि इनमें से कई जीवन घटनाएँ—चाहे योजनाबद्ध हों (जैसे नए घर में शिफ्ट होना) या अप्रत्याशित (जैसे दीर्घकालिक संबंध का टूटना)—एक छोटी अवधि में घटित हों, तो हम उनसे निपटना मुश्किल पाते हैं और तनाव के लक्षणों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

बॉक्स 3.1
तनावपूर्ण जीवन घटनाओं का एक मापक

होम्स और राहे ने तनाव की जीवन घटना मापक विकसित की। उपरोक्त स्केल के आधार पर तनावपूर्ण जीवन घटनाओं का एक मापक, जिसे प्रेज़म्पटिव स्ट्रेसफुल लाइफ इवेंट्स स्केल कहा जाता है, सिंह, कौर और कौर द्वारा भारतीय जनसंख्या के लिए विकसित किया गया है। यह एक स्व-मूल्यांकन प्रश्नावली है जिसमें इक्यावन जीवन परिवर्तन शामिल हैं जो किसी व्यक्ति ने अनुभव किए हो सकते हैं। इनमें से प्रत्येक जीवन घटना को उसकी गंभीरता के अनुसार एक संख्यात्मक मान दिया गया है। उदाहरण के लिए, जीवनसाथी की मृत्यु को 95, व्यक्तिगत बीमारी या चोट को 56, परीक्षा में असफलता को 43, परीक्षा या साक्षात्कार में शामिल होना 43, नींद की आदतों में बदलाव 33 को औसत तनाव स्कोर के रूप में निर्धारित किया गया है। सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रकार की घटनाओं को शामिल किया गया है, यह मानते हुए कि दोनों प्रकार के परिवर्तन तनाव का कारण बनते हैं। उत्तरदाता का तनाव स्कोर पिछले एक वर्ष में उसके द्वारा चुनी गई सभी वस्तुओं/जीवन परिवर्तन घटनाओं का भारित योग होता है।

मापक की कुछ नमूना वस्तुएँ इस प्रकार हैं:

जीवन घटनाएँ	औसत तनाव स्कोर
किसी निकट परिवार के सदस्य की मृत्यु	66
अप्रत्याशित दुर्घटना या आघात	53
परिवार के किसी सदस्य की बीमारी	52
मित्र से संबंध विच्छेद	47
परीक्षा में बैठना	43
खाने की आदतों में बदलाव	27

एक वर्ष की अवधि में अनुभव की जाने वाली तनावपूर्ण जीवन घटनाओं की औसत संख्या लगभग दो होती है, बिना किसी स्पष्ट शारीरिक या मानसिक बीमारी के। हालांकि, जीवन घटनाओं और किसी विशेष बीमारी की संवेदनशीलता के बीच सहसंबंध कम होता है, जो जीवन घटनाओं और तनाव के बीच कमजोर संबंध को दर्शाता है। इस बात पर बहस होती रही है कि क्या जीवन घटनाओं ने किसी तनाव संबंधी बीमारी का कारण बनाई है या तनाव ने जीवन घटनाओं और बीमारी को जन्म दिया है। अधिकांश जीवन घटनाओं का प्रभाव व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है। तनावपूर्ण जीवन घटनाओं और बाद की बीमारी की अवधि के बीच संबंध का मूल्यांकन करते समय उम्र, घटना की पहली बार अनुभव होने की आयु, घटना की बारंबारता, तनावपूर्ण घटना की अवधि और सामाजिक समर्थन जैसे कारकों का अध्ययन किया जाना चाहिए।

झंझटें

ये वे व्यक्तिगत तनाव हैं जो हम व्यक्तियों के रूप में सहते हैं, अपने दैनिक जीवन में होने वाली घटनाओं के कारण, जैसे कि शोर भरा वातावरण, आवागमन, झगड़ालू पड़ोसी, बिजली और पानी की कमी, ट्रैफिक जाम, आदि। विभिन्न आपात स्थितियों से निपटना एक गृहिणी द्वारा अनुभव किए जाने वाले दैनिक झंझट हैं। कुछ ऐसे काम होते हैं जिनमें दैनिक झंझटें बहुत बार होती हैं। ये दैनिक झंझटें कभी-कभी व्यक्ति के लिए विनाशकारी परिणाम भी ला सकती हैं, जो अक्सर अकेले ही उनसे निपटता है क्योंकि बाहर वाले उनके बारे में जानते भी नहीं हो सकते। जितना अधिक तनाव लोग दैनिक झंझटों के परिणामस्वरूप बताते हैं, उनकी मनोवैज्ञानिक भलाई उतनी ही खराब होती है।

आघातजनक घटनाएँ

इनमें आग, ट्रेन या सड़क दुर्घटना, लूटपाट, भूकंप, सुनामी आदि जैसी विभिन्न चरम घटनाओं में शामिल होना शामिल है। इन घटनाओं के प्रभाव कुछ समय बाद दिखाई दे सकते हैं और कभी-कभी चिंता के लक्षण, फ्लैशबैक, सपने और बार-बार आने वाले विचार आदि के रूप में बने रहते हैं। गंभीर आघात संबंधों पर भी दबाव डाल सकता है। इनसे निपटने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से यदि वे घटना समाप्त होने के कई महीनों बाद भी बनी रहें।

गतिविधि 3.2

उन तनावपूर्ण घटनाओं की पहचान करें, जिन्हें आपने और आपके दो सहपाठियों ने पिछले एक वर्ष में अनुभव किया है। तनावपूर्ण घटनाओं की सूची बनाएँ और उन्हें 1 से 5 तक रैंक करें जिनका आपके दैनिक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा है। फिर उन घटनाओं का चयन करें जो आप तीनों के लिए सामान्य हैं। पता लगाएँ कि इन तनावों से निपटने के लिए आपके और आपके दोस्तों के पास कितनी क्षमता, कौशल और पारिवारिक सहयोग है।
इन परिणामों पर अपने शिक्षक के साथ चर्चा करें।

तनाव का मनोवैज्ञानिक कार्य और स्वास्थ्य पर प्रभाव

तनाव के प्रभाव क्या हैं? कई प्रभाव प्रकृति में शारीरिक होते हैं, हालाँकि तनावग्रस्त व्यक्तियों के भीतर अन्य परिवर्तन भी होते हैं। तनाव से जुड़े चार प्रमुख प्रभाव होते हैं, अर्थात् भावनात्मक, शारीरिक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक।

भावनात्मक प्रभाव : जो लोग तनाव से पीड़ित होते हैं, वे मूड में बदलाव का अनुभव करने और अस्थिर व्यवहार दिखाने की अधिक संभावना रखते हैं, जो उन्हें परिवार और मित्रों से अलग कर सकता है। कुछ मामलों में यह आत्मविश्वास में कमी के एक दुष्चक्र की शुरुआत कर सकता है, जो अधिक गंभीर भावनात्मक समस्याओं की ओर ले जाता है। कुछ उदाहरण हैं चिंता और अवसाद की भावनाएँ, शारीरिक तनाव में वृद्धि, मनोवैज्ञानिक तनाव में वृद्धि और मूड में बदलाव। बॉक्स 3.2 ‘परीक्षा चिंता’ की घटना को प्रस्तुत करता है।

शारीरिक प्रभाव: जब मानव शरीर को शारीरिक या मनोवैज्ञानिक तनाव के अधीन किया जाता है, तो यह कुछ विशिष्ट हार्मोनों जैसे कि एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ा देता है। ये हार्मोन हृदय गति, रक्तचाप स्तर, चयापचय और शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय परिवर्तन उत्पन्न करते हैं। यद्यपि, यह शारीरिक प्रतिक्रिया जब हम कुछ समय के लिए दबाव में होते हैं तो हमें अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद करती है, यह दीर्घकालिक प्रभावों में शरीर के लिए अत्यंत हानिकारक हो सकती है। शारीरिक प्रभावों के उदाहरण हैं एपिनेफ्रीन और नॉरएपिनेफ्रीन का स्राव, पाचन तंत्र की धीमी गति, फेफड़ों में वायुमार्गों का विस्तार, हृदय गति में वृद्धि और रक्त वाहिकाओं का संकुचन।

संज्ञानात्मक प्रभाव: यदि तनाव के कारण दबाव जारी रहते हैं, तो कोई मानसिक अतिभार से पीड़ित हो सकता है। तनाव के उच्च स्तर से पीड़ित होना व्यक्तियों को सही निर्णय लेने की क्षमता को तेजी से खोने का कारण बन सकता है। घर पर, करियर में या कार्यस्थल पर लिए गए गलत निर्णय तर्कों, असफलता, वित्तीय हानि या यहाँ तक कि नौकरी की हानि का कारण बन सकते हैं। तनाव के संज्ञानात्मक प्रभाव खराग एकाग्रता और कम हुई अल्पकालिक स्मृति क्षमता हैं।

व्यवहारिक प्रभाव : तनाव हमारे व्यवहार को इस प्रकार प्रभावित करता है कि हम कम पोषक भोजन खाते हैं, कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन बढ़ाते हैं, सिगरेट, शराब और ट्रैंक्विलाइज़र जैसी अन्य दवाओं का अत्यधिक सेवन करते हैं। ट्रैंक्विलाइज़र लत का कारण बन सकते हैं और साइड इफेक्ट्स जैसे एकाग्रता में कमी, खराब समन्वय और चक्कर आना हो सकते हैं। तनाव के कुछ विशिष्ट व्यवहारिक प्रभाव नींद के ढांचे में गड़बड़ी, अनुपस्थिति में वृद्धि और कार्य प्रदर्शन में कमी के रूप में देखे जाते हैं।

तनाव और स्वास्थ्य

आपने अक्सर देखा होगा कि आपके कई दोस्त (शायद आप खुद भी!) परीक्षा के समय बीमार पड़ जाते हैं। उन्हें पेट खराब, शरीर में दर्द, मतली, दस्त और बुखार आदि होता है। आपने यह भी देखा होगा कि जो लोग अपने निजी जीवन में दुखी होते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक बार बीमार पड़ते हैं जो खुश रहते हैं और जीवन का आनंद लेते हैं। दैनिक पुराना तनाव किसी व्यक्ति का ध्यान खुद की देखभाल से हटा सकता है। जब तनाव लंबे समय तक रहता है, तो यह शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और मनोवैज्ञानिक कार्य को बाधित करता है। लोग थकान और दृष्टिकोण संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं जब पर्यावरण से आने वाली मांगों और बाधाओं के कारण तनाव बहुत अधिक होता है और परिवार और दोस्तों की ओर से बहुत कम सहयोग उपलब्ध होता है। शारीरिक

बॉक्स 3.2
परीक्षा चिंता

परीक्षा चिंता एक अत्यंत सामान्य घटना है जिसमें परीक्षा से पहले, दौरान या बाद में तनाव या बेचैनी की भावनाएँ उत्पन्न होती हैं। बहुत से लोग परीक्षाओं के आस-पास चिंता का अनुभव करते हैं और कुछ मायनों में यह उनके लिए सहायक भी सिद्ध होती है, क्योंकि यह प्रेरणा दे सकती है और उस दबाव को उत्पन्न कर सकती है जो अपने प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए आवश्यक होता है। परीक्षा-जन्य घबराहट, चिंता या असफलता के डर की भावनाएँ सबसे प्रतिभाशाली छात्र के लिए भी सामान्य हैं। तथापि, औपचारिक परीक्षा का तनाव कुछ छात्रों में इतनी अधिक चिंता उत्पन्न करता है कि वे अपने उस स्तर पर प्रदर्शन करने में असमर्थ हो जाते हैं जो कम तनाव वाली कक्षा-स्थितियों में उन्होंने दिखाया होता है। परीक्षा-तनाव को “मूल्यांकनात्मक भय”, “मूल्यांकनात्मक तनाव” के रूप में वर्णित किया गया है और यह विकलांककारी व्यवहारिक, संज्ञानात्मक तथा शारीरिक प्रभाव उत्पन्न करता है जो किसी अन्य तनावकारी कारक से भिन्न नहीं होते। उच्च तनाव छात्र की तैयारी, एकाग्रता और प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है। परीक्षा-तनाव टेस्ट चिंता का कारण बन सकता है जो परीक्षा-प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। वे व्यक्ति जो टेस्ट चिंता में उच्च होते हैं, वे मूल्यांकनात्मक परिस्थितियों को व्यक्तिगत रूप से खतरनाक मानते हैं; परीक्षा-स्थितियों में वे प्रायः तनावग्रस्त, भयभीत, घबराए हुए और भावनात्मक रूप से उत्तेजित रहते हैं। इसके अतिरिक्त, वे नकारात्मक आत्म-केंद्रित संज्ञान जो वे अनुभव करते हैं, उनका ध्यान भटकाते हैं और परीक्षा के दौरान एकाग्रता में बाधा डालते हैं। उच्च टेस्ट-चिंता वाले छात्र परीक्षा-तनाव का जवाब तीव्र भावनात्मक प्रतिक्रियाओं, स्वयं के बारे में नकारात्मक विचारों, अपर्याप्तता, असहायता और प्रतिष्ठा-हानि की भावनाओं के साथ देते हैं जो उनके प्रदर्शन को बिगाड़ती हैं। सामान्यतः, उच्च टेस्ट-चिंता वाला व्यक्ति कार्य में कूदने के बजाय अंदर की ओर कूदता है, अर्थात् या तो वह सूचनात्मक संकेतों की उपेक्षा करता है या उन्हें गलत तरीके से व्याख्यायित करता है जो उसके लिए सुगमता से उपलब्ध हो सकते हैं, या ध्यान-रोधक अवरोधों का अनुभव करता है। परीक्षा की तैयारी करते समय व्यक्ति को अध्ययन के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए, अपनी ताकतों और कमजोरियों का आकलन करना चाहिए, शिक्षकों और सहपाठियों से कठिनाइयों पर चर्चा करनी चाहिए, पुनरावलोकन समय-सारणी बनानी चाहिए, नोट्स संक्षिप्त करने चाहिए, पुनरावलोकन अवधियों को विभाजित करना चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात परीक्षा के दिन शांत रहने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

थकावट पुरानी थकान, कमजोरी और ऊर्जा की कमी के संकेतों में दिखाई देती है। मानसिक थकावट चिड़चिड़ापन, चिंता, असहायता और निराशा की भावनाओं के रूप में प्रकट होती है। शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक थकावट की इस अवस्था को बर्नआउट कहा जाता है।

यह भी प्रभावशाली प्रमाण हैं कि तनाव प्रतिरक्षा तंत्र में परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है और किसी के बीमार पड़ने की संभावना बढ़ा सकता है। तनाव को हृदय संबंधी विकारों, उच्च रक्तचाप के साथ-साथ मनोदैहिक विकारों जैसे अल्सर, अस्थमा, एलर्जी और सिरदर्द के विकास में शामिल पाया गया है।

शोधकर्ताओं का अनुमान है कि तनाव सभी शारीरिक बीमारियों के पचास से सत्तर प्रतिशत तक में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अध्ययन यह भी बताते हैं कि चिकित्सा यात्राओं का साठ प्रतिशत मुख्य रूप से तनाव से संबंधित लक्षनों के लिए होता है।

सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम

जब तनाव लंबे समय तक बना रहता है तो शरीर के साथ क्या होता है? सैल्ये ने इस मुद्दे का अध्ययन जानवरों को प्रयोगशाला में लंबे समय तक उच्च तापमान, एक्स-रे और इंसुलिन इंजेक्शन जैसी विभिन्न तनावकारी स्थितियों के अधीन करके किया। उसने अस्पतालों में विभिन्न चोटों और बीमारियों वाले रोगियों का भी अवलोकन किया। सैल्ये ने उन सभी में शरीर की प्रतिक्रिया का एक समान पैटर्न देखा। उसने इस पैटर्न को सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (GAS) कहा। उसके अनुसार, GAS में तीन चरण होते हैं: अलार्म प्रतिक्रिया, प्रतिरोध और थकावट (देखें चित्र 3.3)।

चित्र 3.3 : सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम

1. अलार्म प्रतिक्रिया चरण: कोई हानिकारक उत्तेजक या तनावकारी कारक उपस्थित होने पर अधिवृक्क-पिट्यूटरी-कोर्टेक्स प्रणाली सक्रिय हो जाती है। इससे हार्मोनों का स्राव होता है जो तनाव प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। अब व्यक्ति लड़ने या भागने के लिए तैयार है।

2. प्रतिरोध चरण: यदि तनाव लंबा खिंचता है, तो प्रतिरोध चरण प्रारंभ होता है। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र शरीर के संसाधनों के अधिक सावधानीपूर्वक उपयोग की मांग करता है। जीव खतरे से निपटने के प्रयास करता है, जैसे कि टकराव के माध्यम से।

3. थकावट चरण: एक ही तनावकारी कारक या अतिरिक्त तनावकारकों के निरंतर संपर्क में रहने से शरीर के संसाधन समाप्त हो जाते हैं और तीसरे थकावट चरण की ओर ले जाता है। अलार्म प्रतिक्रिया और प्रतिरोध में शामिल शारीरिक प्रणालियां अप्रभावी हो जाती हैं और उच्च रक्तचाप जैसे तनाव-संबंधी रोगों की संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

सेल्ये के मॉडल की आलोचना इस बात के लिए की गई है कि इसने तनाव में मनोवैज्ञानिक कारकों की बहुत सीमित भूमिका मानी है। शोधकर्ताओं ने बताया है कि घटनाओं की मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन तनाव के निर्धारण के लिए महत्वपूर्ण है। लोग तनाव का प्रतिकार कैसे करते हैं, यह उनकी धारणाओं, व्यक्तित्वों और जैविक संरचनाओं से काफी प्रभावित होता है।

तनाव और प्रतिरक्षा प्रणाली

तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को बिगाड़कर बीमारी का कारण बन सकता है। प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर की रक्षा करती है, चाहे हमलावर भीतर से हों या बाहर से। मनोन्यूरोइम्यूनोलॉजी मन, मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के बीच के संबंधों पर केंद्रित है। यह तनाव के प्रतिरक्षा प्रणाली पर पड़ने वाले प्रभावों का अध्ययन करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली कैसे काम करती है? प्रतिरक्षा प्रणाली के भीतर मौजूद श्वेत रक्त कोशिकाएँ (ल्यूकोसाइट्स) विदेशी पदार्थों (एंटीजेन्स) जैसे कि वायरस की पहचान कर उन्हें नष्ट कर देती हैं। यह एंटीबॉडीज़ के उत्पादन को भी प्रेरित करती है। प्रतिरक्षा प्रणाली के भीतर कई प्रकार की श्वेत रक्त कोशिकाएँ या ल्यूकोसाइट्स होती हैं, जिनमें $\mathrm{T}$ कोशिकाएँ, $\mathrm{B}$ कोशिकाएँ और नेचुरल किलर कोशिकाएँ शामिल हैं। $\mathrm{T}$ कोशिकाएँ आक्रमणकारियों को नष्ट करती हैं, और $\mathrm{T}$-हेल्पर कोशिकाएँ प्रतिरक्षा गतिविधि को बढ़ाती हैं। इन्हीं T-हेल्पर कोशिकाओं पर ह्यूमन इम्यूनो डेफिशिएंसी वायरस (HIV), जो एक्वायर्ड इम्यूनो डेफिशिएंसी सिंड्रोम (AIDS) का कारण बनता है, हमला करता है। B कोशिकाएँ एंटीबॉडीज़ बनाती हैं। नेचुरल किलर कोशिकाएँ वायरस और ट्यूमर दोनों के खिलाफ लड़ाई में शामिल होती हैं।

तनाव प्राकृतिक हत्यारा कोशिका साइटोटॉक्सिसिटी को प्रभावित कर सकता है, जो विभिन्न संक्रमणों और कैंसर के खिलाफ रक्षा में बहुत महत्वपूर्ण है। उच्च तनाव वाले लोगों—जैसे महत्वपूर्ण परीक्षाओं का सामना कर रहे छात्र, शोकग्रस्त व्यक्ति और गंभीर रूप से अवसादग्रस्त लोगों—में प्राकृतिक हत्यारा कोशिका साइटोटॉक्सिसिटी के स्तर कम पाए गए हैं। अध्ययन बताते हैं कि सामाजिक सहायता प्राप्त करने वालों में प्रतिरक्षा कार्य बेहतर होता है। साथ ही, प्रतिरक्षा तंत्र में परिवर्तन उन लोगों के स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव डालते हैं जिनकी प्रतिरक्षा पहले से कमजोर है। आकृति 3.4 इस क्रम को दर्शाती है—नकारात्मक भावनाएँ, तनाव हार्मोन का स्राव, जिससे प्रतिरक्षा तंत्र कमजोर होता है और इससे मानसिक तथा शारीरिक स्वास्थ्य प्रभावित होता है।
मनोवैज्ञानिक तनाव नकारात्मक भावनाओं और संबद्ध व्यवहारों—जिनमें अवसाद, शत्रुता, क्रोध और आक्रामकता शामिल हैं—के साथ होता है। नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाएँ तनाव के स्वास्थ्य पर प्रभावों के अध्ययन के लिए विशेष रूप से चिंता का विषय हैं। दीर्घकालिक तनाव के बढ़ने के साथ मनोवैज्ञानिक विकारों—जैसे घबराहट के दौरे और जुनूनी व्यवहार—की घटना बढ़ती है। चिंताएँ इस स्तर तक पहुँच सकती हैं कि वे डरावनी, दर्दनाक शारीरिक संवेदना के रूप में सामने आती हैं, जिन्हें दिल का दौरा समझा जा सकता है। दीर्घकालिक तनाव वाले लोग तर्कहीन भय, मूड-स्विंग और फोबिया की ओर अधिक प्रवृत्त होते हैं और उन्हें अवसाद, क्रोध और चिड़चिड़ापन के दौरे पड़ सकते हैं। ये नकारात्मक भावनाएँ प्रतीत होती हैं कि प्रतिरक्षा तंत्र के कार्य से जुड़ी हैं। हमारी दुनिया को समझने और उस व्याख्या को व्यक्तिगत अर्थ व भावना से संपन्न करने की क्षमता का शरीर पर शक्तिशाली और प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। नकारात्मक मूड खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े पाए गए हैं। निराशा की भावनाएँ रोग के बिगड़ने, चोट के बढ़ते जोखिम और विभिन्न कारणों से मृत्यु के साथ संबंधित हैं।

जीवनशैली

तनाव अस्वस्थ जीवनशैली या स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने वाले व्यवहार की ओर ले जा सकता है। जीवनशैली वह समग्र ढांचा है जिसमें निर्णय और व्यवहार होते हैं जो किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और

आकृति 3.4 : तनाव और बीमारी का संबंध

जीवन की गुणवत्ता निर्धारित करते हैं। तनावग्रस्त व्यक्ति स्वयं को रोगजनकों के संपर्क में लाने की अधिक संभावना रखते हैं, जो शारीरिक बीमारी का कारण बनते हैं। तनावग्रस्त लोगों में पोषण संबंधी आदतें खराब होती हैं, वे कम सोते हैं और धूम्रपान व शराब के दुरुपयोग जैसे अन्य स्वास्थ्य-जोखिम वाले व्यवहारों में संलग्न होने की संभावना रखते हैं। ऐसे स्वास्थ्य-क्षति-कारक व्यवहार धीरे-धीरे विकसित होते हैं और अस्थायी रूप से सुखद अनुभवों के साथ होते हैं। फिर भी, हम उनके दीर्घकालिक हानिकारक प्रभावों की उपेक्षा करते हैं और उन जोखिमों को कम आँकते हैं जो वे हमारे जीवन के लिए उत्पन्न करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि स्वास्थ्य-वर्धक व्यवहार जैसे संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पारिवारिक सहारा आदि अच्छे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। संतुलित कम-वसा वाले आहार, नियमित व्यायाम और निरंतर सक्रियता के साथ-साथ सकारात्मक सोच वाली जीवनशैली का पालन स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ाता है। खाने-पीने और तथाकथित तेज-तर्रार अच्छे जीवन में अत्यधिकता वाली आधुनिक जीवनशैली ने हम में से कुछ के लिए स्वास्थ्य के मूलभूत सिद्धांतों का उल्लंघन कर दिया है, जैसे कि हम क्या खाते हैं, क्या सोचते हैं या अपने जीवन के साथ क्या करते हैं।

तनाव से निपटना

हाल के वर्षों में यह विश्वास मजबूत हुआ है कि यह बात महत्वपूर्ण नहीं है कि हमें कितना तनाव है, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि हम उस तनाव से कैसे निपटते हैं, क्योंकि यही हमारी मनोवैज्ञानिक भलाई, सामाजिक कार्यप्रणाली और स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। सामना करना (कॉपिंग) तनाव के प्रति एक गतिशील, परिस्थिति-विशिष्ट प्रतिक्रिया है। यह तनावपूर्ण परिस्थितियों या घटनाओं के प्रति ठोस प्रतिक्रियाओं का एक समूह है, जिसका उद्देश्य समस्या को हल करना और तनाव को कम करना होता है। तनाव से निपटने का तरीका अक्सर हमारे कठोर, गहरे अनुभवों पर आधारित विश्वासों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, जब हम ट्रैफिक जाम में फँसते हैं तो हमें गुस्सा आता है, क्योंकि हम विश्वास करते हैं कि ट्रैफिक ‘चाहिए’ कि तेजी से चले। तनाव को प्रबंधित करने के लिए हमें अक्सर यह पुनः मूल्यांकन करना पड़ता है कि हम कैसे सोचते हैं और सामना करने की रणनीतियाँ सीखनी पड़ती हैं। जो लोग तनाव से ठीक से निपट नहीं पाते, उनकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कमजोर होती है और प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं की सक्रियता घट जाती है।

व्यक्ति तनावपूर्ण परिस्थितियों से निपटने के लिए जिन सामना रणनीतियों का उपयोग करते हैं, उनमें सुसंगत व्यक्तिगत अंतर दिखाई देते हैं। इनमें प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष दोनों प्रकार की गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं। एंडलर और पार्कर द्वारा दी गई तीन सामना रणनीतियाँ हैं:

कार्य-उन्मुख रणनीति : इसमें तनावपूर्ण परिस्थिति के बारे में जानकारी प्राप्त करना और वैकल्पिक कार्यवाहियों तथा उनके संभावित परिणामों के बारे में जानकारी हासिल करना शामिल है; इसमें प्राथमिकताएँ तय करना और तनावपूर्ण परिस्थिति से सीधे निपटने के लिए कार्य करना भी शामिल है। उदाहरण के लिए, अपना समय बेहतर ढंग से निर्धारित करना या यह सोचना कि मैंने इसी तरह की समस्याओं को पहले कैसे हल किया था।

भावना-उन्मुख रणनीति : इसमें आशा बनाए रखने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के प्रयास शामिल हो सकते हैं; इसमें क्रोध और हताशा की भावनाओं को निकालना या यह तय करना भी शामिल हो सकता है कि स्थिति को बदलने के लिए कुछ नहीं किया जा सकता। उदाहरण के लिए, खुद से कहना कि यह वास्तव में मेरे साथ नहीं हो रहा है, या इस बारे में चिंता करना कि मैं क्या करने जा रहा हूँ।

टालने-उन्मुख रणनीति : इसमें स्थिति की गंभीरता से इनकार करना या उसे कम करके दिखाना शामिल है; इसमें तनावपूर्ण विचारों को जानबूझकर दबाना और उनकी जगह आत्म-सुरक्षात्मक विचारों को लाना भी शामिल है। इसके उदाहरण हैं टीवी देखना, किसी दोस्त को फोन करना, या दूसरे लोगों के साथ रहने की कोशिश करना।

गतिविधि 3.3
निम्नलिखित बिंदुओं का उत्तर 5-बिंदु पैमाने पर दें जहाँ $5=$ हमेशा से $1=$ कभी नहीं तक होता है।

मैं भावनाओं को खुले और सीधे तरीके से व्यक्त करता/करती हूँ।
मैं अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों की ओर काम करता/करती हूँ।
मैं उन स्थितियों को स्वीकार करता/करती हूँ जिन्हें बदला नहीं जा सकता।
मैं अपनी चिंताओं पर दोस्तों के साथ चर्चा करता/करती हूँ। मुझे सब कुछ बिल्कुल सही नहीं मिल सकता।

अपने उत्तरों को अपने सहपाठियों और शिक्षक के साथ चर्चा करें। जितना अधिक स्कोर होगा, आपकी सामना करने की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी।

लाज़ारस और फोकमैन ने कॉपिंग को एक व्यक्तिगत लक्षण के बजाय एक गतिशील प्रक्रिया के रूप में संकल्पित किया है। कॉपिंग का अर्थ है लगातार बदलती संज्ञानात्मक और व्यवहारिक कोशिशें जो तनावपूर्ण लेन-देन के कारण उत्पन्न हुई आंतरिक या बाहरी मांगों पर विजय पाने, उन्हें कम करने या सहन करने के लिए होती हैं। कॉपिंग व्यक्ति को किसी समस्या को प्रबंधित या बदलने और उस समस्या के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देती है। उनके अनुसार कॉपिंग प्रतिक्रियाओं को दो प्रकार की प्रतिक्रियाओं में विभाजित किया जा सकता है, समस्या-केंद्रित और भावना-केंद्रित। समस्या-केंद्रित रणनीतियाँ स्वयं समस्या पर आक्रमण करती हैं, ऐसे व्यवहारों के साथ जो जानकारी प्राप्त करने, घटना को बदलने और विश्वास तथा प्रतिबद्धताओं को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे व्यक्ति की जागरूकता, ज्ञान के स्तर और व्यवहारिक तथा संज्ञानात्मक कॉपिंग विकल्पों की सीमा को बढ़ाते हैं। वे घटना के खतरा मूल्य को कम करने का कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए “मैंने एक कार्य योजना बनाई और उसका पालन किया”। भावना-केंद्रित रणनीतियाँ मुख्यतः किसी घटना के कारण होने वाले भावनात्मक व्यवधान की सीमा को सीमित करने के लिए डिज़ाइन की गई मनोवैज्ञानिक परिवर्तनों की मांग करती हैं, घटना स्वयं को बदलने के न्यूनतम प्रयास के साथ। उदाहरण के लिए “मैंने कुछ ऐसे काम किए ताकि वह मेरे सिस्टम से बाहर निकल जाए”। जबकि तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करते समय समस्या-केंद्रित और भावना-केंद्रित दोनों प्रकार की कॉपिंग आवश्यक होती हैं, शोध बताता है कि लोग आमतौर पर पूर्व वाले का उपयोग बाद वाले की तुलना में अधिक बार करते हैं।

तनाव प्रबंधन तकनीकें

तनाव एक मूक हत्यारा है। अनुमान है कि यह शारीरिक बीमारियों और रोगों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अल्सर, मधुमेह और यहाँ तक कि कैंसर भी तनाव से जुड़े हुए हैं। जीवनशैली में बदलाव के कारण तनाव बढ़ रहा है। इसलिए, स्कूल, अन्य संस्थान, कार्यालय और समुदाय तनाव प्रबंधन की तकनीकों को जानने के लिए चिंतित हैं। इनमें से कुछ तकनीकें हैं:

गतिविधि 3.4
निम्नलिखित में से कौन-सी सामना करने की व्यवहार-शैलियाँ समस्या-केंद्रित हैं? क्यों?

• अपनी समस्या पर किसी मित्र से चर्चा करना।
• परीक्षा में असफल होने पर खेद महसूस करना।
• टेस्ट में कम अंक आने पर सहपाठियों को दोष देना।
• माता-पिता से परीक्षा परिणाम छिपाना।
• बुरी आदतों के लिए दोस्तों को दोष देना।
• वार्षिक परीक्षा के लिए आवश्यक पुस्तकें पढ़ना।
• कोई असफलता आने के बाद अपना प्रदर्शन सुधारने का प्रयास करना।
• जब असाइनमेंट पूरा न हो तो स्कूल छोड़ना।

उत्तरों पर अपने सहपाठियों और शिक्षक के साथ चर्चा करें।

शिथिलता तकनीकें : यह एक सक्रिय कौशल है जो तनाव के लक्षणों को कम करता है और उच्च रक्तचाप तथा हृदय रोग जैसी बीमारियों की घटना को घटाता है। सामान्यतः शिथिलता शरीर के निचले भाग से प्रारंभ होती है और चेहरे की मांसपेशियों तक इस प्रकार बढ़ती है कि पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। गहरी श्वास लेना मांसपेशी शिथिलता के साथ-साथ प्रयोग किया जाता है ताकि मन को शांत किया जा सके और शरीर को विश्राम मिल सके।

ध्यान प्रक्रियाएँ : ध्यान की योगिक विधि ध्यान को पुनः केंद्रित करने की सीखी गई तकनीकों की एक क्रमबद्ध श्रृंखला है जो चेतना की एक परिवर्तित अवस्था लाती है। इसमें इतना गहरा एकाग्रता शामिल होती है कि ध्यान करने वाला किसी बाहरी उत्तेजना से अनभिज्ञ हो जाता है और चेतना की एक भिन्न अवस्था तक पहुँचता है।

बायोफीडबैक : यह तनाव के शारीरिक पहलुओं की निगरानी और कमी के लिए एक प्रक्रिया है जिसमें वर्तमान शारीरिक गतिविधि के बारे में प्रतिक्रिया दी जाती है और इसके साथ अक्सर विश्राम प्रशिक्षण होता है।
बायोफीडबैक प्रशिक्षण में तीन चरण होते हैं : विशिष्ट शारीरिक प्रतिक्रिया, जैसे हृदय गति, के प्रति जागरूकता विकसित करना; शांत परिस्थितियों में उस शारीरिक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के तरीके सीखना; और उस नियंत्रण को दैनंदिन जीवन की परिस्थितियों में स्थानांतरित करना।

रचनात्मक कल्पना : यह तनाव से निपटने के लिए एक प्रभावी तकनीक है। रचनात्मक कल्पना एक अनुभूज अनुभव है जो मानसिक छवियों और कल्पना का उपयोग करता है। कल्पना करने से पहले व्यक्ति को स्वयं के लिए एक यथार्थ लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, क्योंकि यह आत्मविश्वास बनाने में मदद करता है। यदि मन शांत हो, शरीर आराम में हो और आँखें बंद हों तो कल्पना करना आसान होता है। इससे अनचाहे विचारों के हस्तक्षेप का जोखिम कम होता है और कल्पित दृश्य को वास्तविकता में बदलने के लिए आवश्यक रचनात्मक ऊर्जा प्रदान होती है।

संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीकें: ये तकनीकें लोगों को तनाव से बचाने के उद्देश्य से होती हैं। तनाव निवारण प्रशिक्षण एक प्रभावी विधि है जिसे माइकेनबॉम ने विकसित किया है। इस दृष्टिकोण का सार नकारात्मक और तर्कहीन विचारों को सकारात्मक और तर्कसंगत विचारों से बदलना है। इसमें तीन मुख्य चरण होते हैं: आकलन, तनाव न्यूनीकरण तकनीकें, और अनुप्रयोग तथा अनुवर्ती। आकलन में समस्या की प्रकृति पर चर्चा करना और उसे व्यक्ति/ग्राहक के दृष्टिकोण से देखना शामिल है। तनाव न्यूनीकरण में तनाव कम करने की तकनीकें सीखना शामिल है जैसे विश्राम और आत्म-निर्देश।

व्यायाम: व्यायाम तनाव के प्रतिक्रिया में अनुभव होने वाले शारीरिक उत्तेजना के लिए एक सक्रिय आउटलेट प्रदान कर सकता है। नियमित व्यायाम हृदय की दक्षता में सुधार करता है, फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाता है, अच्छा संचरण बनाए रखता है, रक्तचाप कम करता है, रक्त में वसा घटाता है और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है। तैराकी, चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आदि तनाव कम करने में मदद करते हैं। इन व्यायामों को कम से कम सप्ताह में चार बार 30 मिनट के लिए अभ्यास करना चाहिए। प्रत्येक सत्र में वार्म-अप, व्यायाम और कूल-डाउन चरण होने चाहिए।

सकारात्मक स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देना

यह असंभव है कि हम जीवन में किसी प्रकार के व्यक्तिगत संकट का अनुभव किए बिना गुजरें जो कुछ समय के लिए तीव्र दबाव पैदा करता हो। कई लोग इसे पार कर जाते हैं और अपने जीवन को बहुत सकारात्मक रूप से फिर से बनाते हैं। उनके पास रचनात्मक दृष्टिकोण होने की संभावना होती है और उन्हें विभिन्न प्रकार की भावनात्मक और सामाजिक सहायता भी उपलब्ध होती है। जब हम इन दबावों को प्रबंधित करने के तरीके खोज लेते हैं और स्थिति से कुछ सकारात्मक बनाने के लिए ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं, तब हम स्वस्थ रूप से जीवित रहना सीख चुके होते हैं और यह हमें भविष्य के संकटों के लिए अधिक तनाव-सक्षम बना देगा। यह अस्वस्थ तनाव के खतरों के खिलाफ टीकाकरण करने जैसा है।

तनाव-प्रतिरोधी व्यक्तित्व: कोबासा के हालिया अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों में तनाव का स्तर अधिक होता है लेकिन बीमारी का स्तर कम होता है, उनमें तीन विशेषताएं होती हैं, जिन्हें दृढ़ता के व्यक्तित्व लक्षण कहा जाता है। इसमें ‘तीन सी’ होते हैं, अर्थात् प्रतिबद्धता, नियंत्रण और चुनौती। दृढ़ता स्वयं के बारे में, दुनिया के बारे में और उनके परस्पर संवाद के बारे में विश्वासों का एक समूह है। यह इस बात के रूप में आकार लेता है कि आप जो कर रहे हैं उसके प्रति व्यक्तिगत प्रतिबद्धता की भावना, अपने जीवन पर नियंत्रण की भावना और चुनौती की भावना हो। तनाव-प्रतिरोधी व्यक्तित्वों में नियंत्रण होता है जो जीवन में उद्देश्य और दिशा की भावना है; कार्य, परिवार, शौक और सामाजिक जीवन के प्रति प्रतिबद्धता; और चुनौती, अर्थात् वे जीवन में परिवर्तनों को सामान्य और सकारात्मक मानते हैं बजाय इसके कि उन्हें खतरा समझें।

हर किसी में ये विशेषताएँ नहीं होतीं, हम में से कईयों को तर्कसंगत सोच, आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार आदि क्षेत्रों में विशिष्ट जीवन-कौशल पुनः सीखने होते हैं ताकि हम रोज़मर्रा की ज़िंदगी की माँगों से निपटने के लिए खुद को बेहतर ढंग से तैयार कर सकें।

जीवन-कौशल

जीवन-कौशल अनुकूली और सकारात्मक व्यवहार की वे क्षमताएँ हैं जो व्यक्ति को रोज़मर्रा की ज़िंदगी की माँगों और चुनौतियों से प्रभावी ढंग से निपटने में सक्षम बनाती हैं। हमारी सामना-क्षमता इस बात पर निर्भर करती है कि हम इन दैनिक माँगों से निपटने और उनका संतुलन बनाए रखने के लिए कितनी अच्छी तरह तैयार हैं। ये जीवन-कौशल सीखे जा सकते हैं और इन्हें और भी बेहतर बनाया जा सकता है। आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार, समय-प्रबंधन, तर्कसंगत सोच, सम्बन्धों को सुधारना, आत्म-देखभाल, तथा पूर्णतावाद, टालमटोल आदि अनुपयोगी आदतों पर काबू पाना—ये कुछ ऐसे जीवन-कौशल हैं जो जीवन की चुनौतियों से निपटने में मदद करते हैं।

आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार : आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार एक ऐसा कौशल है जो हमारी भावनाओं, ज़रूरतों, चाहतों और विचारों को स्पष्ट और आत्मविश्वास के साथ संप्रेषित करने में मदद करता है। यह किसी अनुरोध को अस्वीकार करने, बिना आत्मचिंतना के अपनी राय रखने, या प्रेम, क्रोध आदि भावों को खुलकर व्यक्त करने की क्षमता है। यदि आप आत्मविश्वासपूर्ण हैं, तो आप आत्मविश्वास से भरपूर महसूस करते हैं, आत्म-सम्मान ऊँचा होता है और अपनी पहचान को लेकर दृढ़ भावना रखते हैं।

समय प्रबंधन : आप अपना समय कैसे बिताते हैं, यह आपके जीवन की गुणवत्ता तय करता है। समय की योजना बनाना और कार्य सौंपना सीखना दबाव को कम करने में मदद कर सकता है। समय-संबंधी तनाव को कम करने का प्रमुख तरीका समय के प्रति अपनी धारणा बदलना है। समय प्रबंधन का केंद्रीय सिद्धांत यह है कि आप अपना समय उन चीज़ों में लगाएं जिन्हें आप महत्व देते हैं, या जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती हैं। यह इस बात पर यथार्थवादी होने पर निर्भर करता है कि आप क्या जानते हैं और आपको यह किसी निश्चित समय सीमा के भीतर करना है, यह जानना कि आप क्या करना चाहते हैं, और अपने जीवन को इन दोनों के बीच संतुलन बनाने के लिए व्यवस्थित करना।

तर्कसंगत सोच : कई तनाव-संबंधी समस्याएँ विकृत सोच के कारण उत्पन्न होती हैं। आप जिस तरह सोचते हैं और जिस तरह महसूस करते हैं, वे घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारे भीतर एक चयनात्मक पूर्वाग्रह होता है जो हमें अतीत की नकारात्मक सोच और छवियों की ओर ध्यान दिलाता है, जो वर्तमान और भविष्य की हमारी धारणा को प्रभावित करती हैं। तर्कसंगत सोच के कुछ सिद्धांत हैं: अपनी विकृत सोच और तर्कहीन विश्वासों को चुनौती देना, संभावित रूप से घुसपैठ करने वाली नकारात्मक चिंता-उत्पन्न करने वाली सोच को बाहर निकालना, और सकारात्मक कथन करना।

संबंधों में सुधार : एक मजबूत और स्थायी संबंध की कुंजी संचार है। इसमें तीन आवश्यक कौशल शामिल हैं: दूसरे व्यक्ति की बात को सुनना, अपनी भावनाओं और विचारों को व्यक्त करना, और दूसरे व्यक्ति की राय और भावनाओं को स्वीकार करना, भले ही वे आपसे अलग हों। इसके लिए हमें गलत जलन और रूठने जैसे व्यवहारों से बचना भी आवश्यक है।

स्व-देखभाल : यदि हम स्वयं को स्वस्थ, फिट और विश्रामित रखें, तो हम रोज़मर्रा के तनावों से निपटने के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर ढंग से तैयार रहते हैं। हमारी श्वास-प्रक्रियाएँ हमारी मानसिक और भावनात्मक स्थिति को दर्शाती हैं। जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, तो हमारी साँसें तेज़ और उथली हो जाती हैं, छाती के ऊपरी हिस्से से आती हैं और बार-बार आहें भरी जाती हैं। सबसे विश्रामदायक श्वास धीमी, पेट-केंद्रित और डायाफ्राम—अर्थात् छाती और पेट के बीच स्थित गुंबदाकार पेशी—से होने वाली श्वास होती है। पर्यावरणीय तनाव जैसे शोर, प्रदूषण, स्थान, प्रकाश, रंग आदि सभी हमारे मूड पर प्रभाव डाल सकते हैं। ये हमारी तनाव से निपटने की क्षमता और कल्याण पर स्पष्ट प्रभाव डालते हैं।

अनुपयोगी आदतों पर काबू पाना: परिपूर्णता, टालना, विलंब आदि जैसी अनुपयोगी आदतें ऐसी रणनीतियाँ हैं जो अल्पकाल में सामना करने में मदद करती हैं, परंतु व्यक्ति को तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील बना देती हैं। परिपूर्णता-प्रधान व्यक्ति वे होते हैं जिन्हें सब कुछ बिलकुल सही करना होता है। उन्हें समय की उपलब्धता, काम बंद न कर पाने के परिणामों और आवश्यक प्रयास जैसे कारकों के अनुसार मानकों को बदलने में कठिनाई होती है। वे अधिक तनावग्रस्त महसूस करते हैं और विश्राम करना कठिन पाते हैं, स्वयं और दूसरों की आलोचना करते हैं और चुनौतियों से बचने की प्रवृत्ति रख सकते हैं। टालना मतलब मुद्दे को कालीन के नीचे दबा देना और उसे स्वीकार करने या सामना करने से इनकार करना। विलंब मतलब उस काम को टाल देना जो हम जानते हैं कि हमें करना चाहिए। हम सब “मैं बाद में करूँगा” कहने के दोषी हैं। विलंब करने वाले लोग जानबूझकर असफलता या अस्वीकृति के अपने डर का सामना करने से बचते हैं।

सकारात्मक स्वास्थ्य के विकास को सुगम बनाने वाले विभिन्न कारकों की पहचान की गई है। स्वास्थ्य शारीरिक, मानसिक, सामाजिक और आध्यात्मिक कल्याण की पूर्ण अवस्था है, न कि केवल रोग या दुर्बलता की अनुपस्थिति। सकारात्मक स्वास्थ्य में निम्नलिखित घटक सम्मिलित हैं: “एक स्वस्थ शरीर; उच्च गुणवत्ता वाले व्यक्तिगत संबंध; जीवन में उद्देश्य की भावना; आत्म-सम्मान; जीवन के कार्यों पर पारंगतता; और तनाव, आघात और परिवर्तन के प्रति लचीलापन”। बॉक्स 3.3 लचीलेपन और स्वास्थ्य के बीच संबंध प्रस्तुत करता है। विशेष रूप से, वे कारक जो तनाव-रोधी के रूप में कार्य करते हैं और सकारात्मक स्वास्थ्य को सुगम बनाते हैं, वे हैं आहार, व्यायाम, सकारात्मक दृष्टिकोण, सकारात्मक सोच और सामाजिक समर्थन।

आहार : संतुलित आहार मनोदशा को बेहतर बना सकता है, अधिक ऊर्जा दे सकता है, मांसपेशियों को पोषण दे सकता है, रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, बीमारी को रोक सकता है, प्रतिरक्षा तंत्र को मजबूत कर सकता है और जीवन के तनावों से निपटने के लिए व्यक्ति को बेहतर महसूस करा सकता है। स्वस्थ जीवन की कुंजी यह है कि दिन में तीन मुख्य भोजन लिया जाए और विविध, संतुलित आहार लिया जाए। किसे कितना पोषण चाहिए, यह उसकी गतिविधि स्तर, जेनेटिक बनावट, जलवायु और स्वास्थ्य इतिहास पर निर्भर करता है। लोग क्या खाते हैं और उनका वजन कितना है, यह व्यवहार संबंधी प्रक्रियाओं से जुड़ा है। कुछ लोग स्वस्थ आहार और वजन बनाए रखने में सक्षम होते हैं जबकि अन्य मोटापे का शिकार हो जाते हैं। जब हम तनाव में होते हैं, तो हम उच्च वसा, नमक और चीनी वाले ‘आरामदायक भोजन’ की ओर रुख करते हैं।

व्यायाम : अनेक अध्ययन पुष्टि करते हैं कि शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य के बीच लगातार सकारात्मक संबंध होता है। साथ ही, स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यक्ति द्वारा अपनाए जा सकने वाले सभी उपायों में से व्यायाम वह जीवनशैली परिवर्तन है जिसे सबसे व्यापक जनस्वीकृति प्राप्त है। नियमित व्यायाम वजन और तनाव को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसे घटाने में सकारात्मक प्रभाव दिखाया गया है

बॉक्स 3.3
लचीलापन और स्वास्थ्य

हाल के वर्षों में, बच्चों और किशोरों में लचीलेपन को समझने के लिए बहुत अधिक शोध किया गया है। लचीलापन एक गतिशील विकासात्मक प्रक्रिया है जो चुनौतीपूर्ण जीवन परिस्थितियों में सकारात्मक अनुकूलन के रखरखाव को संदर्भित करती है। इसे तनाव और विपत्ति के सामने ‘वापस उछलने’ की क्षमता के रूप में वर्णित किया गया है। लचीलेपन को आत्म-मूल्य और आत्म-विश्वास की भावनाओं, स्वायत्तता और आत्म-निर्भरता, सकारात्मक रोल मॉडल खोजने, एक विश्वासपात्र की तलाश, समस्या समाधान, रचनात्मकता, साधनशीलता और लचीलापन जैसे संज्ञानात्मक कौशल और इस विश्वास को दर्शाने वाला माना गया है कि किसी का जीवन उद्देश्य और अर्थ से भरा है। लचीले व्यक्ति आघात, तनाव और विपत्ति के प्रभावों को दूर करने और मनोवैज्ञानिक रूप से स्वस्थ और अर्थपूर्ण जीवन जीने में सक्षम होते हैं।

हाल ही में लचीलेपन को तीन संसाधनों के संदर्भ में परिभाषित किया गया है: मेरे पास है (सामाजिक और आंतरिक ताकतें), अर्थात् ‘मेरे आसपास ऐसे लोग हैं जिन पर मैं भरोसा करता हूँ और जो मुझे बिना शर्त प्यार करते हैं’, मैं हूँ (आंतरिक ताकतें), अर्थात् ‘मैं खुद और दूसरों का सम्मान करता हूँ’, और मैं कर सकता हूँ (आंतरिक और समस्या समाधान कौशल), अर्थात् ‘मैं उन समस्याओं को हल करने के तरीके खोज सकता हूँ जिनका मुझे सामना करना पड़ता है’। किसी बच्चे के लचीला बनने के लिए, उसे इनमें से एक से अधिक ताकतों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, बच्चों में आत्म-सम्मान (मैं हूँ) भरपूर हो सकता है, लेकिन उनके पास ऐसा कोई नहीं हो सकता जिससे वे सहायता ले सकें (मेरे पास है), और समस्याएँ हल करने की क्षमता भी नहीं होती (मैं कर सकता हूँ), तो वे लचीले नहीं होंगे। बच्चों के अनुदैर्ध्य अध्ययनों के परिणाम साक्ष्य प्रदान करते हैं कि गरीबी और अन्य सामाजिक कमजोरियों से जुड़ी चरम भेद्यताओं के बावजूद, कई व्यक्ति सक्षम और देखभाल करने वाले वयस्कों के रूप में विकसित होते हैं।

तनाव, चिंता और अवसाद। शारीरिक व्यायाम जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, वे हैं खिंचाव वाले व्यायाम जैसे योगिक आसन और एरोबिक व्यायाम जैसे जॉगिंग, तैराकी, साइकिल चलाना आदि। जहां खिंचाव वाले व्यायामों का शांत प्रभाव होता है, वहीं एरोबिक व्यायाम शरीर की उत्तेजना स्तर को बढ़ाते हैं। व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ तनाव बफर के रूप में काम करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि फिटनेस व्यक्तियों को नकारात्मक जीवन घटनाओं के बावजूद सामान्य मानसिक और शारीरिक कल्याण बनाए रखने की अनुमति देता है।

सकारात्मक दृष्टिकोण : सकारात्मक स्वास्थ्य और कल्याण को सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से साकार किया जा सकता है। सकारात्मक दृष्टिकोण की ओर ले जाने वाले कुछ कारक हैं: वास्तविकता की अपेक्षाकृत सटीक धारणा होना; जीवन में उद्देश्य की भावना और उत्तरदायित्व; दूसरों के विभिन्न दृष्टिकोणों के लिए स्वीकृति और सहिष्णुता; और सफलता का श्रेय लेना और असफलता के लिए दोष स्वीकार करना। अंत में, नए विचारों के प्रति खुले रहना और स्वयं पर हंसने की क्षमता के साथ हास्य की भावना रखना हमें केंद्रित रहने में मदद करता है, और चीजों को उचित दृष्टिकोण से देखने में सहायता करता है।

सकारात्मक सोच : तनाव को कम करने और उससे निपटने में सकारात्मक सोच की शक्ति को तेजी से मान्यता मिली है। आशावाद, जिसे जीवन में अनुकूल परिणामों की अपेक्षा करने की प्रवृत्ति कहा जाता है, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कल्याण से जुड़ा हुआ है। लोग निपटने के तरीकों में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, आशावादी मानते हैं कि विपत्ति का सफलतापूर्वक सामना किया जा सकता है जबकि निराशावादी आपदाओं की आशंका करते हैं। आशावादी अधिक समस्या-केंद्रित निपटान रणनीतियाँ अपनाते हैं और दूसरों से सलाह व सहायता लेते हैं। निराशावादी समस्या या तनाव के स्रोत को अनदेखा करते हैं और ऐसी रणनीतियाँ अपनाते हैं जैसे कि उस लक्ष्य को छोड़ देना जिससे तनाव बाधा डाल रहा है या यह मान लेना कि तनाव मौजूद ही नहीं है।

सामाजिक समर्थन : सामाजिक समर्थन को उन लोगों की उपस्थिति और उपलब्धता के रूप में परिभाषित किया गया है जिन पर हम भरोसा कर सकते हैं, वे लोग जो हमें यह बताते हैं कि वे हमारी परवाह करते हैं, हमें महत्व देते हैं और हमसे प्यार करते हैं। कोई व्यक्ति जो विश्वास करता है कि वह संचार और पारस्परिक दायित्व के एक सामाजिक नेटवर्क से संबंधित है, सामाजिक समर्थन का अनुभव करता है। प्रत्याशित समर्थन, अर्थात् सामाजिक समर्थन की गुणवत्ता, स्वास्थ्य और कल्याण से सकारात्मक रूप से संबंधित है, जबकि सामाजिक नेटवर्क, अर्थात् सामाजिक समर्थन की मात्रा, कल्याण से असंबंधित है, क्योंकि एक बड़े सामाजिक नेटवर्क को बनाए रखना समय लेने वाला और मांग भरा होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जीवन की घटनाओं के तनाव से जूझ रही महिलाओं, जिनकी एक निकट मित्र थी, के अवसादग्रस्त होने की संभावना कम थी और गर्भावस्था के दौरान उन्हें कम चिकित्सा जटिलताएं हुईं। सामाजिक समर्थन तनाव से सुरक्षा प्रदान करने में मदद कर सकता है। परिवार और मित्रों से उच्च स्तर के सामाजिक समर्थन वाले लोग, जब वे किसी तनावपूर्ण अनुभव का सामना करते हैं, तो कम तनाव का अनुभव कर सकते हैं और उससे अधिक सफलता से निपट सकते हैं।

सामाजिक समर्थन सांगठनिक समर्थन या भौतिक सहायता के रूप में हो सकता है जिसमें धन, वस्तुएं, सेवाएं आदि शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, एक बच्चा अपने मित्र को अपनी नोट्स देता है क्योंकि वह बीमारी के कारण स्कूल नहीं गया था। परिवार और मित्र तनावपूर्ण घटनाओं के बारे में सूचनात्मक समर्थन भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एक छात्र जो किसी कठिन बोर्ड परीक्षा जैसी तनावपूर्ण घटना का सामना कर रहा है, यदि उसे कोई ऐसा मित्र जानकारी देता है जिसने इसी तरह की परीक्षा पहले दी हो, तो न केवल वह संबंधित प्रक्रियाओं को समझ सकेगा, बल्कि यह यह भी तय करने में मदद करेगा कि कौन-से संसाधन और सामना रणनीतियाँ परीक्षा को सफलतापूर्वक पास करने के लिए उपयोगी हो सकती हैं। तनाव के समय व्यक्ति को उदासी, चिंता और आत्म-सम्मान में कमी का अनुभव हो सकता है। सहायक मित्र और परिवार व्यक्ति को यह आश्वासन देकर भावनात्मक समर्थन प्रदान करते हैं कि वह प्रेमित, मूल्यवान और परवाह किया गया है। अनुसंधान ने दिखाया है कि सामाजिक समर्थन तनाव के समय मनोवैज्ञानिक संकट जैसे अवसाद या चिंता को प्रभावी रूप से कम करता है। बढ़ते साक्ष्य बताते हैं कि सामाजिक समर्थन मनोवैज्ञानिक कल्याण से सकारात्मक रूप से संबंधित है। सामान्यतः, सामाजिक समर्थन देने वाले और पाने वाले दोनों के लिए मानसिक स्वास्थ्य लाभ लेकर आता है।

गतिविधि 3.5
अपने मोहल्ले में किसी ऐसे बच्चे की पहचान करें जिसने हाल ही में कोई गंभीर दुर्घटना या हाल की कोई आघातजनक घटना—जैसे लूटपाट, आग आदि—अनुभव की हो। उस बच्चे और उसके परिवार से बात करें। क्या आप ऐसे कुछ कारक चिह्नित कर पाते हैं जिन्होंने उसे आघात से उबरने और उससे निपटने में मदद की? क्या आप अपने जीवन में भी ऐसे ही किसी कारक को देखते हैं? अपने शिक्षक से चर्चा करें।

प्रमुख पद

अलार्म प्रतिक्रिया, मूल्यांकन, सामना, थकान, सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम, कठोरता, होमियोस्टेसिस, जीवन-कौशल, आशावाद, सकारात्मक स्वास्थ्य, मनो-न्यूरो-इम्यूनोलॉजी, लचीलापन, सामाजिक सहारा, तनाव, तनावकारक।

सारांश

• तनाव जीवन का एक हिस्सा है। तनाव न तो कोई उत्तेजना है और न ही कोई प्रतिक्रिया, बल्कि यह व्यक्ति और पर्यावरण के बीच चल रही एक लेन-देन प्रक्रिया है।
• तीन प्रमुख प्रकार के तनाव होते हैं—शारीरिक और पर्यावरणीय, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक। तनाव के स्रोत जीवन की घटनाएँ, रोज़मर्रा की परेशानियाँ और आघातजनक घटनाएँ हैं। तनाव की प्रतिक्रिया भावनात्मक, शारीरिक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक होती है।
• सामना (कॉपिंग) तनाव के प्रति स्थिति-विशिष्ट गतिशील व्यक्तिगत प्रतिक्रिया है। सामने आने के तीन मुख्य प्रकार हैं—कार्य-उन्मुख, भावना-उन्मुख और परहेज़-उन्मुख सामना। सामने आने की प्रतिक्रियाएँ समस्या-केन्द्रित या भावना-केन्द्रित हो सकती हैं। समस्या-केन्द्रित सामना पर्यावरण को बदलने पर ध्यान देता है और घटना के खतरे के मूल्य को घटाने के लिए कार्य करता है। भावना-केन्द्रित सामना भावनाओं को बदलने की रणनीतियाँ हैं और घटना के कारण होने वाली भावनात्मक गड़बड़ी की सीमा को सीमित करने का लक्ष्य रखते हैं।
• तनाव से निपटने और प्रभावी सामने आने के लिए स्वस्थ जीवनशैली होना आवश्यक है। आत्मविश्वास, समय प्रबंधन, तर्कसंगत सोच, संबंधों में सुधार, आत्म-देखभाल और अनुपयोगी आदतों पर विजय पाना ऐसे जीवन-कौशल हैं जो हमें जीवन की चुनौतियों से निपटने में मदद करते हैं।
• सकारात्मक स्वास्थ्य और कल्याण संतुलित आहार, व्यायाम, सकारात्मक दृष्टिकोण, सकारात्मक आशावादी सोच और सामाजिक समर्थन के माध्यम से आता है। समाज में समग्र सामंजस्यपूर्ण परिस्थितियों की भी आवश्यकता है। हमें धूम्रपान, शराब, ड्रग्स और अन्य हानिकारक व्यवहारों जैसे अस्वस्थ पलायन मार्गों से बचना चाहिए।

पुनरावलोकन प्रश्न

1. तनाव की अवधारणा की व्याख्या करें। दैनिक जीवन से उदाहरण दें।

2. तनाव के लक्षण और स्रोत बताएं।

3. GAS मॉडल का वर्णन करें और इस मॉडल की प्रासंगिकता को एक उदाहरण की सहायता से स्पष्ट करें।

4. तनाव से निपटने के विभिन्न तरीकों की गिनती करें।

5. मनोवैज्ञानिक कार्य पर तनाव के प्रभाव की व्याख्या करें।

6. वर्णन करें कि जीवन कौशल जीवन की चुनौतियों से निपटने में कैसे मदद कर सकते हैं।

7. उन कारकों की चर्चा करें जो सकारात्मक स्वास्थ्य और कल्याण की ओर ले जाते हैं।

8. तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे प्रभावित करता है?

9. एक ऐसे जीवन घटना का उदाहरण दें जो तनावपूर्ण होने की संभावना है। उन कारणों का सुझाव दें जिनसे यह अनुभव करने वाले व्यक्ति को विभिन्न स्तरों का तनाव दे सकती है।

10. निपटने की रणनीतियों के बारे में जो कुछ आप जानते हैं, उसके आधार पर आप अपने मित्रों को उनके दैनिक जीवन में तनाव से बचने के लिए क्या सुझाव देंगे?

11. उन पर्यावरणीय कारकों पर विचार करें जिनका (क) सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और (ख) नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

12. हम जानते हैं कि कुछ जीवनशैली कारक तनाव का कारण बन सकते हैं और कैंसर तथा कोरोनरी हृदय रोग जैसी बीमारियों को जन्म दे सकते हैं, फिर भी हम अपना व्यवहार नहीं बदल पाते। बताइ� क्यों?

परियोजना विचार

1. 5-10 किशोरों के जीवन में मौजूद तनावों का अभिलेख बनाएं। क्या ये लड़कों और लड़कियों के लिए भिन्न हैं? उन तरीकों का पता लगाएं जिनसे वे इनसे निपटते हैं।

2. अपने माता-पिता और दादा-दादी से चर्चा करें कि उनके जीवन में वे कौन-से विशिष्ट तनावकारक कारक हैं और वे उनसे कैसे निपटते हैं।